Πώς να χρησιμοποιήσετε την καφεΐνη για να βελτιώσετε την αθλητική απόδοση

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η καφεΐνη είναι ένα νόμιμο, φθηνό και προσιτό διεγερτικό. Το πιο σημαντικό, μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε αθλητικές επιδόσεις ακόμα πιο γρήγορα από πολλά συγκεκριμένα συμπληρώματα. Απλά πρέπει να ξέρετε πώς να το χρησιμοποιείτε σωστά.

Τι είναι η καφεΐνη

Η καφεΐνη είναι μια πολυλειτουργική ουσία που επηρεάζει πολλά συστήματα του σώματος. Το δυνατό του σημείο όμως είναι η διατήρηση της εγκεφαλικής λειτουργίας. Μπλοκάροντας την αδενοσίνη, το μόριο που είναι υπεύθυνο για το σήμα για ανάπαυση, μπορούμε να εργαστούμε περισσότερο με την καφεΐνη χωρίς να νιώθουμε κούραση. Συμπεριλαμβανομένου του γυμναστηρίου.

Η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει πολύ κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντοχής (τρίαθλο, μαραθώνιος, ποδηλασία). έχουν δείξει ότι οι αθλητές που παίρνουν καφεΐνη έχουν κατά μέσο όρο 3% καλύτερους χρόνους (έως και 17% σε ορισμένες περιπτώσεις).

Τι σημαίνει 3% για έναν αθλητή

Είναι περίπου 2 λεπτά την ώρα ή:

• περίπου ένα λεπτό σε έναν αγώνα 5 χιλιομέτρων.
• περίπου 7 λεπτά μαραθωνίου 4 ωρών.

Και αυτό οφείλεται μόνο στο σωστό πρωινό!

Οι περισσότεροι αθλητές καταναλώνουν καφεΐνη με τον ένα ή τον άλλο τρόπο με διάφορα πρόσθετα. Σύμφωνα με το περιοδικό Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, περίπου το 73% των αθλητών χρησιμοποιεί καφεΐνη, πιο συχνά οι αθλητές του τριαθλητή.

Ωστόσο, η καφεΐνη δεν μπορεί να ειπωθεί ότι είναι ευεργετική κατά τη διάρκεια άλλων τύπων προπόνησης, όπως η προπόνηση δύναμης. Μπορεί όμως να βοηθήσει τους ποδοσφαιριστές που πρέπει να κάνουν περιοδικές διαδρομές.

Επιπλέον, οι επιπτώσεις της καφεΐνης στον οργανισμό είναι πολύ διαφορετικές. Και σε πολλές πτυχές, οι επιστήμονες διαφωνούν συνεχώς. Αλλά σίγουρα μπορούμε να πούμε ότι:

• Η καφεΐνη προωθεί την καύση του λίπους και όχι του γλυκογόνου στους μύες.
• Η καφεΐνη επηρεάζει τη συστολή των μυών αυξάνοντας την απελευθέρωση ασβεστίου (αν και δεν θα σας κάνει πιο δυνατό συνολικά)
• Δεν υπάρχει λόγος να φοβάστε την αφυδάτωση λόγω της καφεΐνης σε ένα φλιτζάνι καφέ.

Πώς να πάρετε περισσότερα από τον καφέ

Πολλοί από εσάς πιθανότατα πίνετε καφέ για πρωινό. Και μπορεί να βοηθήσει μετά το γυμναστήριο. Αλλά για να πάρετε περισσότερα, πρέπει να λάβετε υπόψη όλες τις μεταβλητές:

1. Ποια πηγή καφεΐνης να επιλέξετε;
2. Ποια είναι η βέλτιστη ποσότητα για το καλύτερο αποτέλεσμα;
3. Ποια είναι η καλύτερη στιγμή για να το πάρετε;

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την καφεΐνη, πρέπει να σκεφτείτε πού, πόσο και πότε θα την πάρετε.

1. Πηγή καφεΐνης

Η έρευνα δεν είναι ξεκάθαρη για το αν ο καφές είναι η καλύτερη πηγή καφεΐνης. Επομένως, η καλύτερη επιλογή για εσάς θα ήταν να κάνετε τη δική σας έρευνα: με αυτό που επιτυγχάνετε τα καλύτερα αποτελέσματα - με φυσική καφεΐνη από καφέ ή συνθετική από χάπια.

2. Η ποσότητα της καφεΐνης

Για να βελτιώσετε αισθητά τις επιδόσεις σας στο γυμναστήριο, χρειάζεστε 3 έως 6 mg καφεΐνης για κάθε κιλό του βάρους σας.

Ο πίνακας δείχνει δεδομένα σχετικά με την περιεκτικότητα σε καφεΐνη σε διάφορες πηγές:

Πηγή καφεΐνης	Ποσότητα	Καφεΐνη, mg
"Καφεΐνη-βενζοϊκό νάτριο"	1 δισκίο	100-200 mg
Εκχύλισμα πράσινου τσαγιού BAA Now Foods	1 κάψουλα	400 mg
Σταγόνα Arabica	150 ml	110 mg
Drop brew robusta	150 ml	170 mg
Στιγμιαίος καφές	250 ml	65-90 mg
Latte Starbucks	μεγάλη μερίδα	έως 350 mg

»

Οι αριθμοί είναι κατά προσέγγιση, καθώς το είδος του καφέ και ο τρόπος παρασκευής έχουν μεγάλη σημασία.

Διάφορα αθλητικά συμπληρώματα μπορεί επίσης να περιέχουν καφεΐνη. Ο ευκολότερος τρόπος για να μάθετε για την ποσότητα είναι διαβάζοντας τις πληροφορίες για τη σύνθεση στη συσκευασία.

3. Ώρα να πάρετε καφεΐνη

Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι εάν καταναλώνετε καφεΐνη κάθε μέρα, τότε η ανοχή αναπτύσσεται πολύ γρήγορα. Αλλά αυτό επηρεάζει το σώμα σας με διαφορετικούς τρόπους. Για παράδειγμα, η υψηλή αρτηριακή πίεση και ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός είναι λιγότερο συχνά σε όσους πίνουν συχνά καφέ.

Ευτυχώς, θα τρέχετε πιο γρήγορα, ακόμα κι αν πίνετε καφέ κάθε πρωί εδώ και πολλούς μήνες.

Αλλά θα επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα εάν κόψετε την καφεΐνη για μια εβδομάδα πριν από τον διαγωνισμό.

συνιστά τη λήψη λίγης καφεΐνης μία ώρα πριν από τον αγώνα. Η καφεΐνη που λαμβάνεται με άδειο στομάχι θα εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος μετά από 15 λεπτά και με γεμάτο στομάχι - μόνο μετά από 45 λεπτά. Το αλκοόλ θα αυξήσει επίσης τον χρόνο απορρόφησης της καφεΐνης στην κυκλοφορία του αίματος.

Ο χρόνος ημιζωής της καφεΐνης είναι 4-5 ώρες. Αλλά όσο μεγαλύτερη είναι η δόση, τόσο περισσότερο θα αισθάνεστε τα αποτελέσματά της. Το συκώτι είναι υπεύθυνο για το μεταβολισμό και η καφεΐνη διασπάται πιο γρήγορα όταν ασκείστε ή καπνίζετε. Το αλκοόλ, από την άλλη πλευρά, θα κάνει την καφεΐνη να δράσει περισσότερο. Φυσικά, η τοξική επίδραση θα είναι επίσης μεγαλύτερη. Γενικά, ο μεταβολικός ρυθμός της καφεΐνης είναι ατομικό πράγμα, αφού η δραστηριότητα του ενζύμου που ευθύνεται για τη διάσπασή της διαφέρει από άτομο σε άτομο.

Την ημέρα του διαγωνισμού

"Τίποτα καινούργιο, απλώς δοκιμάστηκε και λειτουργεί ακριβώς" - αυτός ο κανόνας δεν πρέπει να παραβιάζεται πριν από οποιονδήποτε διαγωνισμό.

Η προετοιμασία για έναν μαραθώνιο διαρκεί αρκετούς μήνες. Προγραμματίζεις κάθε τρέξιμο και δίαιτα ανάλογα. Ομοίως, πρέπει να κάνετε ένα σχέδιο για την πρόσληψη καφεΐνης σας.

Εάν δεν πίνετε τέσσερα φλιτζάνια καφέ κάθε μέρα, τότε δεν πρέπει να πίνετε τόσο πολύ το πρωί πριν από τον αγώνα. Αυτό μόνο θα καταστρέψει τη μακροχρόνια προετοιμασία σας.

Ξεκινήστε να ερευνάτε την ανταπόκρισή σας στην καφεΐνη εκ των προτέρων. Για τον διαγωνισμό, θα πρέπει να επιλέξετε την πηγή και τη βέλτιστη ποσότητα και επίσης να ελέγξετε αν μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα και να ζήσετε μια ολόκληρη εβδομάδα χωρίς καφέ.