Είναι πραγματικά τόσο κακή η ζάχαρη όσο πιστεύεται συνήθως;

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Σχετικά με το εάν η ζάχαρη πραγματικά προκαλεί παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις και εάν υπάρχει ένα ασφαλές επίπεδο ζάχαρης για την υγεία.

Τι είναι η ζάχαρη

Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται αμέσως τη γλυκιά λευκή σκόνη που προσθέτουμε στον καφέ όταν λένε ζάχαρη. Ωστόσο, η επιτραπέζια ζάχαρη, ή σακχαρόζη, είναι μόνο ένας τύπος ζάχαρης που χρησιμοποιείται στα τρόφιμα.

Τα σάκχαρα είναι υδατάνθρακες χαμηλού μοριακού βάρους, οργανικές ουσίες με παρόμοια δομή. Υπάρχουν πολλά είδη σακχάρων: γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη και άλλα. Διάφορα σάκχαρα υπάρχουν στα περισσότερα τρόφιμα, τουλάχιστον σε μικρές ποσότητες.

Ένα άλλο όνομα για τα σάκχαρα χαμηλού μοριακού βάρους είναι υδατάνθρακες. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει επίσης:

• άμυλο (ένας ολιγοσακχαρίτης που βρίσκεται στις πατάτες, το ρύζι και άλλα τρόφιμα).
• διαιτητικές ίνες (σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, λαχανικά, φρούτα και μούρα).
• υλικά όπως η χιτίνη, που αποτελεί το κέλυφος των καρκινοειδών, ή η κυτταρίνη, που περιέχει το φλοιό των δέντρων.

Τελικά, οι σύνθετοι υδατάνθρακες διασπώνται στον οργανισμό σε απλούς και η μόνη διαφορά μεταξύ τους είναι η πολυπλοκότητα και η ταχύτητα απορρόφησης. Για παράδειγμα, η σακχαρόζη, ένας δισακχαρίτης που αποτελείται από φρουκτόζη και γλυκόζη, αφομοιώνεται πιο γρήγορα από τις διαιτητικές ίνες, ένα μείγμα πολυσακχαριτών και λιγνίνης.

Έτσι, εάν ακολουθείτε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, χρειάζεται περισσότερος χρόνος για την πέψη, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας αυξάνονται αργά και αισθάνεστε χορτάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Αυτό είναι που διακρίνει τα αργά σάκχαρα, για παράδειγμα, το φαγόπυρο, από τους γρήγορους υδατάνθρακες σοκολάτας. Στην πραγματικότητα, θα διασπαστούν στους ίδιους μονοσακχαρίτες, αλλά ο χαμηλός ρυθμός απορρόφησης (εκτός από φυτικές ίνες και βιταμίνες) κάνει το φαγόπυρο πιο χρήσιμο.

Γιατί αγαπάμε τόσο πολύ τη ζάχαρη

Τα μόρια της ζάχαρης έρχονται σε επαφή με υποδοχείς στη γλώσσα, οι οποίοι λένε στον εγκέφαλο ότι τρώτε κάτι πραγματικά νόστιμο.

Η ζάχαρη γίνεται αντιληπτή από τον οργανισμό μας ως καλή τροφή γιατί απορροφάται γρήγορα και παρέχει αρκετές θερμίδες. Σε περιόδους πείνας, αυτό είναι κρίσιμο για την επιβίωση, επομένως η γλυκιά γεύση αναγνωρίζεται από τον οργανισμό ως κάτι ευχάριστο.

Επιπλέον, τα φρούτα περιέχουν φυσικά πολλή ζάχαρη, η οποία είναι επίσης γεμάτη βιταμίνες, μέταλλα και ενέργεια.

Ωστόσο, δεν είναι όλοι οι άνθρωποι εξίσου λάτρης της ζάχαρης. Μερικοί το τρώνε σε μικρές δόσεις - αρκεί να φάνε μια καραμέλα με τσάι για να χορτάσουν. Σε άλλους θα λείψει ένα ολόκληρο κουτί με γλυκά ντόνατς.

Η αγάπη για τα γλυκά εξαρτάται από πολλούς παράγοντες:

• από την ηλικία (τα παιδιά αγαπούν περισσότερο τα γλυκά και προσπαθούν να αποφεύγουν τα πικρά φαγητά).
• από διατροφικές συνήθειες που έμαθαν στην παιδική ηλικία·
• από γενετικά χαρακτηριστικά.

Φταίει η ζάχαρη για την αύξηση βάρους;

Η ζάχαρη φαίνεται να είναι απλή: όσο περισσότερη ζάχαρη τρως, τόσο περισσότερο παχαίνεις. Στην πραγματικότητα, όλα είναι πολύ πιο περίπλοκα. Υπάρχουν πρόσφατες μελέτες που δείχνουν ότι η ζάχαρη δεν είναι καθόλου η ρίζα όλων των κακών.

Μελέτη 1. Η επίδραση των υδατανθράκων, της ζάχαρης και της ινσουλίνης στο βάρος

Στην έρευνα. Το 2015, ο Δρ Kevin Hall δοκίμασε δύο δίαιτες, μία χαμηλή σε λιπαρά και μία χαμηλή σε υδατάνθρακες, για να ανακαλύψει ποια είχε καλύτερη απόδοση.

Στη μελέτη, 19 συμμετέχοντες πέρασαν δύο εβδομάδες σε κάθε δίαιτα. Το μεσοδιάστημα μεταξύ των δίαιτων ήταν 2-4 εβδομάδες κανονικών γευμάτων.

Η δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες περιελάμβανε 101 γραμμάρια πρωτεΐνης (21%), 108 γραμμάρια λίπους (50%) και 140 γραμμάρια υδατάνθρακες (29%). Η δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά αποτελούνταν από 105 γραμμάρια πρωτεΐνης (21%), 17 γραμμάρια λίπους (8%) και 352 γραμμάρια υδατάνθρακες (71%). Ο αριθμός των θερμίδων ήταν ο ίδιος και στις δύο δίαιτες.

Ως αποτέλεσμα, τα άτομα σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μείωσαν την παραγωγή ινσουλίνης κατά 22% κατά τη διάρκεια της ημέρας, έχασαν 1,81 κιλά βάρους, εκ των οποίων τα 0,53 κιλά λίπους. Οι συμμετέχοντες σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δεν άλλαξαν τα επίπεδα ινσουλίνης τους και έχασαν 36 κιλά (0,59 κιλά) λίπους.

Με βάση αυτά τα αποτελέσματα, οι επιστήμονες υπολόγισαν πόσο λίπος θα έχαναν οι άνθρωποι με αυτές τις δίαιτες μακροπρόθεσμα. Αποδείχθηκε ότι μετά από έξι μήνες τήρησης τέτοιων δίαιτων, οι δείκτες τους δεν θα διαφέρουν.

Με άλλα λόγια, δεν έχει μεγάλη διαφορά μακροπρόθεσμα το αν τρώτε πολλούς υδατάνθρακες ή πολλά λιπαρά εάν ταιριάζετε στις θερμίδες που προσλαμβάνετε.

Μελέτη 2. Ζάχαρη κατά τη διάρκεια της δίαιτας

Μια άλλη μελέτη, Μεταβολικές και συμπεριφορικές επιδράσεις μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε σακχαρόζη κατά την απώλεια βάρους. έδειξε ότι, ενώ τηρείται ο κανόνας των θερμίδων, η κατανάλωση ζάχαρης δεν έχει μεγάλη σημασία. Στη μελέτη συμμετείχαν 44 γυναίκες άνω των 40 ετών.

Για έξι εβδομάδες, όλοι οι συμμετέχοντες στο πείραμα ακολούθησαν μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων: κατανάλωναν περίπου 1.350 kcal την ημέρα, το 11% των συνολικών θερμίδων με τη μορφή λίπους, το 19% με τη μορφή πρωτεΐνης και το 71% με τη μορφή υδατάνθρακες.

Ταυτόχρονα, τα μισά από τα άτομα κατανάλωναν μεγάλη ποσότητα σακχαρόζης (43% της συνολικής ποσότητας ενέργειας) και τα άλλα μισά - μόνο 4%.

Ως αποτέλεσμα, οι γυναίκες και στις δύο ομάδες παρουσίασαν απώλεια βάρους, μειωμένη αρτηριακή πίεση, ποσοστό σωματικού λίπους και λίπος στο πλάσμα. Μικρές διαφορές μεταξύ των ομάδων βρέθηκαν μόνο στα επίπεδα χοληστερόλης και λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας.

Αυτή η μελέτη αποδεικνύει επίσης ότι η ζάχαρη δεν επηρεάζει την αύξηση βάρους ή το σωματικό λίπος όταν διατηρείται η θερμιδική πρόσληψη.

Υπάρχει μια άλλη μελέτη., γεγονός που αποδεικνύει ότι η σακχαρόζη δεν επηρεάζει την αύξηση βάρους. Σε αυτό, οι δύο δίαιτες ήταν πανομοιότυπες ως προς την πρόσληψη θερμίδων και τα μακροθρεπτικά συστατικά, αλλά στη μία ζάχαρη αντιπροσώπευε το 25% των συνολικών θερμίδων και στην άλλη - 10%. Ως αποτέλεσμα, οι συμμετέχοντες και από τις δύο ομάδες δεν άλλαξαν το βάρος, το γλυκαιμικό προφίλ και την αγγειακή τους κατάσταση.

Με βάση τα ερευνητικά δεδομένα, μπορεί να εξαχθεί ένα συγκεκριμένο συμπέρασμα.

Η ζάχαρη δεν συμβάλλει στην αποθήκευση λίπους εκτός εάν υπερβείτε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη και μειώσετε την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε.

Ωστόσο, η ζάχαρη μπορεί ακόμα να προκαλέσει παχυσαρκία, αλλά όχι άμεσα, αλλά έμμεσα.

Πώς η ζάχαρη μας παχαίνει

Η αρνητική επίδραση της ζάχαρης στο βάρος οφείλεται στο γεγονός ότι τα ζαχαρούχα τρόφιμα είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες. Με την κατανάλωση περισσότερων τροφών με ζάχαρη, διατρέχετε τον κίνδυνο να υπερβείτε κατά πολύ την πρόσληψη θερμίδων, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση βάρους.

Παράλληλα, όπως είπαμε και παραπάνω, ο οργανισμός μας λατρεύει πολύ το γλυκό φαγητό και μπορεί να το καταναλώνει σε μεγάλες ποσότητες. Τέτοιες τροφές αφομοιώνονται γρήγορα και εύκολα, διεγείρουν το κέντρο ευχαρίστησης στον εγκέφαλο και σε κάνουν να το καταναλώνεις ξανά και ξανά.

Είναι αυτή η πτυχή, και όχι η ζάχαρη από μόνη της, που κάνει τα γλυκά τόσο επικίνδυνο για την υγεία.

Η ζάχαρη αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2;

Με τον διαβήτη τύπου 2, το σώμα αναπτύσσει αντίσταση στην ινσουλίνη και εξασθενημένο έλεγχο της γλυκόζης. Η ορμόνη ινσουλίνη δεν μπορεί πλέον να κάνει τη δουλειά της να μεταφέρει γλυκόζη στα κύτταρα του σώματος, έτσι το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα αυξάνεται.

Αυτή η κατάσταση σχετίζεται επίσης με το πόσο λίπος συσσωρεύουμε στο συκώτι ή γύρω από άλλα όργανα όπως η καρδιά ή τα νεφρά. Και καθώς η υπερβολική κατανάλωση γρήγορων υδατανθράκων αυξάνει τη συσσώρευση σωματικού λίπους, η ζάχαρη πράγματι αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Ωστόσο, το συνολικό σωματικό λίπος και η ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στην εμφάνιση του διαβήτη.

Για παράδειγμα, μια πρόσφατη μετα-ανάλυση της σημασίας της διαχείρισης βάρους στον διαβήτη τύπου 2: ανασκόπηση με μετα-ανάλυση κλινικών μελετών. έδειξε ότι το 60-90% του συνόλου του διαβήτη δεύτερου τύπου σχετίζεται με το υπερβολικό βάρος, και καθόλου με την ποσότητα της ζάχαρης που καταναλώνεται. Και ο κύριος στόχος της θεραπείας του διαβήτη είναι η απώλεια βάρους, όχι η ζάχαρη.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σωματικό λίπος δεν είναι μόνο ενεργειακά αποθέματα για το μέλλον, αλλά βιολογικά ενεργός ιστός που παράγει ορμόνες. Εάν έχουμε πάρα πολύ λίπος, μπορεί να διαταράξει τη μεταβολική ισορροπία, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου με τον οποίο το σώμα ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα.

Στις περισσότερες μελέτες, οι επιστήμονες εξετάζουν τις κύριες αιτίες του διαβήτη:

• αύξηση του ποσοστού του σωματικού λίπους.
• έλλειψη σωματικής δραστηριότητας?
• γενετική προδιάθεση.

Ο έλεγχος της πρόσληψης ζάχαρης είναι μόνο ένα μικρό μέρος της πρόληψης του διαβήτη τύπου 2. Ο έλεγχος της ποσότητας σωματικού λίπους και η σωματική δραστηριότητα είναι πιο σημαντικά.

Η ζάχαρη επηρεάζει την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων;

Όπως και με τον διαβήτη τύπου 2, η ζάχαρη αυξάνει έμμεσα τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες της ζάχαρης αυξάνει την πιθανότητα αύξησης βάρους και το λίπος, ως βιολογικά ενεργός ιστός, αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Επιπλέον, όπως φαίνεται στη μελέτη που αναφέρθηκε παραπάνω, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε σακχαρόζη αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης και λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας, γεγονός που επηρεάζει επίσης αρνητικά την αγγειακή υγεία.

Ωστόσο, η εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων επηρεάζεται από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες: την παρουσία κακών συνηθειών, τον τρόπο ζωής, την οικολογία, το επίπεδο άγχους, τη σωματική δραστηριότητα, την ποσότητα του ύπνου, την κατανάλωση λαχανικών και φρούτων.

Η ποσότητα της ζάχαρης που καταναλώνεται σίγουρα επηρεάζει την υγεία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, αλλά λαμβάνοντας υπόψη όλους τους άλλους παράγοντες που αναφέρονται παραπάνω, αυτό είναι μόνο ένα μικρό κομμάτι του παζλ.

Πόση ζάχαρη μπορείτε να φάτε χωρίς να βλάψετε την υγεία;

Στο εγχειρίδιο. σχετικά με την κατανάλωση ζάχαρης, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ζητά μείωση της κατανάλωσης επεξεργασμένης ζάχαρης έως και 10% των συνολικών θερμίδων. Δηλαδή, εάν καταναλώνετε 2.000 kcal την ημέρα, τότε οι 200 από αυτές μπορούν να ληφθούν από τη ζάχαρη. Αυτό είναι περίπου 50 γραμμάρια ή δέκα κουταλάκια του γλυκού.

Ωστόσο, ο ΠΟΥ σημειώνει ότι μειώνοντας την πρόσληψη ζάχαρης στο 5% (25 γραμμάρια ή πέντε κουταλάκια του γλυκού) την ημέρα, θα μειώσετε τον κίνδυνο παχυσαρκίας και τερηδόνας.

Θα πρέπει να σημειωθεί εδώ ότι οι αριθμοί αναφέρονται μόνο σε ραφιναρισμένη ζάχαρη, ώστε να μπορείτε να φάτε γλυκά φρούτα χωρίς να φοβάστε ότι θα παραβιάσετε τη συνταγή.

συμπεράσματα

Δεν μπορεί να υποστηριχθεί ότι η ζάχαρη είναι χρήσιμη ουσία, αφού δεν είναι. Είναι απαλλαγμένο από βιταμίνες και μέταλλα, αντιοξειδωτικά, νερό και διαιτητικές ίνες. Εάν τρώτε πολλή ζάχαρη, δεν θα γίνετε πιο δυνατοί και υγιείς - δεν υπάρχει πρωτεΐνη ή ακόρεστα λιπαρά οξέα σε αυτό.

Αλλά μην τον δαιμονοποιείτε ρίχνοντας όλα τα προβλήματα υγείας σας στη ζάχαρη.

Η υγεία, όπως και η ασθένεια, βασίζεται σε πολλούς παράγοντες και η ζάχαρη από μόνη της δεν μπορεί να είναι η αιτία της παχυσαρκίας και της ανάπτυξης επικίνδυνων ασθενειών.

Επιμείνετε στην πρόσληψη θερμίδων, τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, φρούτα και λαχανικά - και μερικές κουταλιές της σούπας ζάχαρη ή ένα γλυκό ντόνατ δεν θα βλάψουν την υγεία και το σχήμα σας.