Πώς να προσδιορίσετε τα ιδανικά διαστήματα ανάπαυσης

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Απλώς δεν υπάρχει τύπος για τον υπολογισμό των διαστημάτων ανάπαυσης στη διαλειμματική προπόνηση, αφού όλα εξαρτώνται από τη φυσική μας κατάσταση αυτή τη στιγμή, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και ακόμη και το τι αποφασίζετε να φάτε πριν την προπόνηση. Μερικές φορές ένα λεπτό είναι αρκετό για να αναρρώσει, και μερικές φορές χρειάζεται μεγαλύτερη ανάπαυση. Πώς επιλέγετε την τέλεια επιλογή για το εδώ και τώρα;

Η προπονήτρια Jenny Hadfield συμβουλεύει να χρησιμοποιήσετε μια στρατηγική που βασίζεται στην ανάπαυση: αντί να προσδιορίζετε τον χρόνο ή την απόσταση που απαιτείται για ανάπαυση (για παράδειγμα, περπάτημα με ήρεμο ρυθμό για 1 λεπτό ή περπάτημα στα 500 μέτρα), είναι καλύτερο να εστιάσετε στις εσωτερικές αισθήσεις του το σώμα.

Οι φάσεις ανάπαυσης επηρεάζουν άμεσα την απόδοση της άσκησης, καθώς και τον χρόνο αποθεραπείας μετά από ολόκληρη την προπόνησή σας. Όσο λιγότερο χρόνο αφιερώνουμε στον εαυτό μας για να αναρρώσει κατά την ενδιάμεση ανάπαυση, τόσο λιγότερη ενέργεια θα έχουμε για να κάνουμε τις ασκήσεις (ή να τρέξουμε), τόσο πιο αργή θα γίνει η αποθεραπεία μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης.

Τα διαστήματα ανάπαυσης δεν χρειάζεται να είναι τα ίδια. Γενικά, όσο πιο κοντά στο τέλος της προπόνησής σας, τόσο περισσότερο χρόνο χρειάζεστε για ξεκούραση και αυτό είναι φυσιολογικό.

Ο χρόνος που χρειάζεστε για να ξεκουραστείτε δεν εξαρτάται μόνο από την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο φυσικής κατάστασης (όλα αυτά θα μπορούσαν απλώς να χωρέσουν στη φόρμουλα), αλλά και από το πόσο κοιμηθήκατε πριν από την ημέρα της προπόνησης, πώς νιώθετε., και ακόμα και αυτό που επιλέγετε ως σνακ λίγες ώρες πριν την προπόνησή σας.

Επιπλέον, πρέπει να δοθεί προσοχή στον καρδιακό ρυθμό και τον αναπνευστικό ρυθμό. Με μια καρδιά, ο καθένας έχει το δικό του όριο, αλλά είναι επιθυμητό ο καρδιακός ρυθμός να πέσει σε τουλάχιστον 160 παλμούς ανά λεπτό (για πιο προχωρημένους - σε 130–140) και η αναπνοή να ηρεμεί και να μπορείτε να κάνετε πλήρη αναπνοή. Θα πρέπει να νιώθετε ότι έχετε τον έλεγχο της αναπνοής σας και είστε έτοιμοι να την προσαρμόσετε για την επόμενη παύλα.

Πρακτικές συμβουλές

Προσαρμογή

Όταν συντονιστείτε με το σώμα σας και μπορείτε να νιώσετε τις αλλαγές που συμβαίνουν σε αυτό, μπορείτε να καθορίσετε πότε να κάνετε ένα βήμα για να ξεκουραστείτε και πότε ένα ελαφρύ τρέξιμο είναι αρκετό. Το να μπορείτε να νιώσετε αυτή τη διαφορά μπορεί να σας βοηθήσει να τρέχετε πιο γρήγορα σε κάθε διάστημα, καθώς η ποιότητα της φάσης αποκατάστασης εξαρτάται από την ποιότητα της ταχύτητας και της απόδοσής σας.

Εντοπισμός δυνατών και αδυναμιών

Στον εντοπισμό δυνατών και αδυναμιών, τα στατιστικά στοιχεία που υπάρχουν σε κάθε αθλητική εφαρμογή θα σας βοηθήσουν καλύτερα. Αναλύοντας τα δεδομένα που λαμβάνονται, μπορείτε να καταλάβετε ποιος χρόνος ανάπαυσης είναι ο βέλτιστος για το σώμα σας. Επιπλέον, οι αρνητικές αλλαγές, όταν το σώμα χρειάζεται περισσότερο από το συνηθισμένο για να ανακάμψει, μπορεί να υποδηλώνουν υπερβολική προπόνηση ή ασθένεια.

Ατομική προσέγγιση στην εκπαίδευση

Εάν συνεργάζεστε με έναν προπονητή, πιθανότατα θα δημιουργήσει προπονήσεις με βάση τη φυσική σας κατάσταση, σε αντίθεση με τις αθλητικές εφαρμογές, στις οποίες δίνονται οι μέσες επιλογές. Αλλά ακόμα και στην περίπτωση της συνεργασίας με προπονητή, μερικές φορές χρειάζεται να αποκλίνετε από τους καθορισμένους κανόνες και να ακολουθείτε τα εσωτερικά σας συναισθήματα, γιατί ανάμεσα σε όλους τους αθλητικούς υπολογιστές και τύπους, η προπόνηση που ταιριάζει στο σώμα σας ακριβώς τη συγκεκριμένη ημέρα εφαρμογής της είναι ιδανική. όσον αφορά την αποτελεσματικότητα και την αποδοτικότητα.

Έχετε μια νέα επιλογή διαλειμματικής προπόνησης; Στη συνέχεια, για πρώτη φορά, παρακολουθήστε την αναπνοή και τον καρδιακό σας ρυθμό και αφήστε το σώμα σας να σας πει πόσο χρόνο χρειάζεται για να ανακάμψει. Μετά από μερικές προπονήσεις με τη νέα επιλογή, μπορείτε να αρχίσετε να αναλύετε στατιστικά στοιχεία και να επιλέγετε τον βέλτιστο χρόνο για ξεκούραση.