Πόση άσκηση για να είσαι υγιής

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Προστατέψτε τον εαυτό σας από καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και προβλήματα ψυχικής υγείας.

Πόσες ώρες την εβδομάδα χρειάζεστε για άσκηση

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά στους ενήλικες να περιλαμβάνουν τουλάχιστον 75 λεπτά έντονης άσκησης ή 150 λεπτά πιο ήσυχη δραστηριότητα την εβδομάδα. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα κατάλληλων δραστηριοτήτων.

• Εργασία σε μέτρια ένταση (με ρυθμό παλμών 90-110 παλμούς ανά λεπτό): γρήγορο περπάτημα, χορός, κηπουρική και οικιακές εργασίες, μαζεύοντας μανιτάρια και μούρα, ενεργά παιχνίδια με παιδιά και κατοικίδια, επισκευές, μεταφορά αντικειμένων κάτω των 20 κιλών.
• Δραστηριότητες υψηλής έντασης (με καρδιακούς παλμούς 120 παλμούς ανά λεπτό): τρέξιμο, περπάτημα σε ανηφόρα, γρήγορη ποδηλασία, αερόμπικ, γρήγορη κολύμβηση, ανταγωνιστικά αθλήματα και ομαδικά παιχνίδια (ποδόσφαιρο, βόλεϊ, μπάσκετ και άλλα), ανασκαφή της γης, κουβαλώντας πράγματα βαρύτερα από 20 κιλά…

Ταυτόχρονα, ο ΠΟΥ σημειώνει ότι αυτό είναι ένα απαραίτητο ελάχιστο. Για πρόσθετα οφέλη για την υγεία, πρέπει να ασκηθείτε περισσότερο: 300 λεπτά σε μέτρια ένταση και 150 λεπτά σε υψηλή ένταση. Περίπου η ίδια ποσότητα χρειάζεται για να διατηρηθεί η ελαστικότητα των μεγάλων κεντρικών αρτηριών μέχρι τα βαθιά γεράματα.

Οι επιστήμονες εξέτασαν πώς η σωματική δραστηριότητα επηρεάζει τη θνησιμότητα από οποιαδήποτε αιτία και βρήκαν ένα σαφές μοτίβο: 75 λεπτά άσκησης την εβδομάδα μειώνουν τον συνολικό κίνδυνο θανάτου κατά 20%, 150 λεπτά - κατά 31% και 150-255 λεπτά - κατά 37%. Όμως τα μεγαλύτερα οφέλη προέρχονται από 225 έως 375 λεπτά (3 ώρες 45 λεπτά - 6 ώρες 25 λεπτά) την εβδομάδα. Κάτω από τέτοια φορτία, ο κίνδυνος θανάτου μειώνεται κατά 39% ρεκόρ.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο, ασκείστε για 2,5 έως 6,5 ώρες την εβδομάδα. Οσο μεγαλύτερο τόσο καλύτερα.

Πώς η άσκηση σας βοηθά να παραμείνετε υγιείς

Η τακτική άσκηση προκαλεί μια σειρά από θετικές αλλαγές στο σώμα και σας προστατεύει από επικίνδυνες ασθένειες. Αυτό ακριβώς σου δίνει η προπόνηση.

1. Μειώστε βάρος

Η άσκηση θα σας βοηθήσει να αποβάλλετε το περιττό λίπος και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, που είναι μια από τις βασικές προϋποθέσεις για την υγεία. Τα υπερβολικά αποθέματα λίπους, ειδικά στην περιοχή της μέσης, έχουν μεταβολική δραστηριότητα: απελευθερώνουν ορμόνες και μπορούν να αυξήσουν τη φλεγμονή στο σώμα.

Η παχυσαρκία αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη, νεφρών και χοληδόχου κύστης, καρδιακών και αιμοφόρων αγγείων, καρκίνου και θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.

Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να προσθέσετε τη σωστή διατροφή στις προπονήσεις σας, αλλά η ίδια η δραστηριότητα θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να διατηρήσετε το βάρος σας σε φυσιολογικά όρια.

2. Βελτιώστε το έργο του καρδιαγγειακού συστήματος

Η άσκηση μειώνει την ποσότητα της «κακής» χοληστερόλης που μπορεί να σχηματίσει πλάκα στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Βελτιώνουν επίσης την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία έχει θετική επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία.

Επιπλέον, όσο περισσότερο και πιο τακτικά ασκείστε, τόσο περισσότερο ωφεληθείτε. Η συνεχής άσκηση καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής βοηθά στη διατήρηση της αγγειακής ελαστικότητας και της υγείας της καρδιάς στην τρίτη ηλικία.

3. Μειώστε τον κίνδυνο καρκίνου

Μια ανάλυση 12 μελετών έδειξε ότι η άσκηση μείωσε τον κίνδυνο λευχαιμίας, καρκίνου του οισοφάγου, του ήπατος, των πνευμόνων, των νεφρών, του στομάχου και της μήτρας κατά περισσότερο από 20%. Και 10-20% - καρκίνοι μυελώματος, παχέος εντέρου, κεφαλής και τραχήλου, ορθού, ουροδόχου κύστης και μαστού.

Οι επιστήμονες προτείνουν ότι η άσκηση προστατεύει από τον καρκίνο μειώνοντας το βάρος και τη φλεγμονή στο σώμα, ομαλοποιώντας τα ορμονικά επίπεδα, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό και επιταχύνοντας τη διέλευση της τροφής στο γαστρεντερικό σωλήνα.

4. Υποστηρίζει την ψυχική υγεία

Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της κατάθλιψης, του στρες και των συναισθηματικών προβλημάτων. Κατά μέσο όρο, οι σωματικά δραστήριοι άνθρωποι βιώνουν αρνητικές ψυχικές επιπτώσεις 1,5 φορές λιγότερο συχνά από εκείνους που δεν ασκούνται.

Τα ομαδικά αθλήματα, η ποδηλασία, η αερόβια άσκηση και η προπόνηση στο γυμναστήριο είναι τα καλύτερα.

Όσοι ασκούνται 3-5 ημέρες την εβδομάδα για 30-60 λεπτά αισθάνονται καλύτερα από άτομα λιγότερο ή περισσότερο ενεργά. Αντίθετα, η άσκηση περισσότερες από 23 φορές το μήνα και περισσότερα από 90 λεπτά κάθε φορά έχει αρνητικό αντίκτυπο στην ψυχική υγεία. Επομένως, όλα είναι καλά με μέτρο.

Πώς να ασκηθείτε για μέγιστο όφελος

Κάθε προπόνηση είναι κατάλληλη για υγεία, κατά την οποία οι καρδιακοί σας παλμοί ανεβαίνουν πάνω από 120 παλμούς το λεπτό και αναπνέετε και ιδρώνετε πιο γρήγορα.

Αυτό μπορεί να είναι τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία, σκι, ομαδικά αθλήματα, πολεμικές τέχνες, χορός, ομαδικά προγράμματα γυμναστικής, πεζοπορία - οτιδήποτε. Το απαραίτητο φορτίο μπορεί να επιτευχθεί ακόμη και χωρίς να φύγετε από το σπίτι, εκτελώντας συγκροτήματα απλών ασκήσεων με το δικό τους βάρος για 20-30 λεπτά.

Εάν δεν έχετε χρόνο για άσκηση, δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Είναι εξίσου αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους και την υγεία της καρδιάς και των αγγείων με το κανονικό καρδιο, αλλά χρειάζονται πολύ λιγότερο χρόνο.

Επίσης, συνιστάται να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλες τις μυϊκές ομάδες τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Προσθέτοντας μια προπόνηση όπως αυτή, μπορείτε:

• Αποτρέψτε την απώλεια μυών … Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, της ασθένειας με ανάπαυση στο κρεβάτι, ακόμα και λίγο με τα χρόνια, αρχίζετε να χάνετε μυς. Η προπόνηση δύναμης βοηθά στη διατήρηση και αύξηση της μυϊκής μάζας σε οποιαδήποτε ηλικία.
• Ενισχύστε τον μεταβολισμό σας … Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο περισσότερη ενέργεια απαιτείται για να τη διατηρήσετε. Αυξάνοντας την ποσότητα των μυών, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες ακόμα και σε ηρεμία, πράγμα που σημαίνει ότι θα είναι ευκολότερο για σας να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
• Αυξήστε ακόμη περισσότερο τα οφέλη για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία … Πάντα πίστευαν ότι το τρέξιμο, η ποδηλασία και άλλες αερόβιες δραστηριότητες είναι καλύτερες για το καρδιαγγειακό σύστημα, αλλά μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η προπόνηση δύναμης μείωσε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων καθώς και την αερόβια δραστηριότητα. Οι επιστήμονες σημείωσαν ότι είναι καλύτερο να συνδυάζονται αυτές οι δραστηριότητες.

Μπορείτε να φορτώσετε τους μύες σας στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος, την οριζόντια μπάρα και τις παράλληλες ράβδους.