Πίνακας περιεχομένων:
- 1. Περισσότερη τάξη, λιγότερο χάος
- 2. Υποστήριξη αγαπημένων προσώπων σώζει
- 3. Η ενσυνειδητότητα είναι σημαντική
- 4. Λιγότερο άγχος
- 5. Ένα πλήρες γεύμα σύμφωνα με το πρόγραμμα
- 6. Άσκηση για το μυαλό
- 7. Όχι ντόπινγκ
2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52
Η καθημερινή ρουτίνα, το να τρώτε καλά και να είστε προσεκτικοί μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τις εναλλαγές της διάθεσης.
Εδώ και τρία χρόνια ηγούμαι μιας κοινότητας που συγκεντρώνει άτομα με διαταραχές της διάθεσης και τους αγαπημένους τους. Είναι πολύ διαφορετικές προσωπικότητες - από μαθητές μέχρι ηγέτες εταιρειών, αλλά όλοι έχουν ένα κοινό πρόβλημα: έντονες και συχνά απρόβλεπτες διακυμάνσεις στα συναισθήματα που επηρεάζουν όλους τους τομείς της ζωής. Πολλοί άνθρωποι κατανοούν ότι τα φάρμακα και η ψυχοθεραπεία μπορούν να βοηθήσουν στον περιορισμό των εναλλαγών της διάθεσης. Αλλά δεν είναι όλοι έτοιμοι να παραδεχτούν ότι τα αποτελέσματα της θεραπείας εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τον εαυτό τους - τις καθημερινές τους δραστηριότητες και τον τρόπο ζωής τους. Οι κακές συνήθειες μπορούν να προκαλέσουν κρίσεις της νόσου και να επιβραδύνουν τη θεραπεία, ενώ οι καλές βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας.
1. Περισσότερη τάξη, λιγότερο χάος
Ξέρω πολύ καλά πόσο δύσκολο είναι για έναν δημιουργικό άνθρωπο να χωρέσει στα πλαίσια. Σε τελική ανάλυση, θέλετε πραγματικά να οδηγήσετε σε ένα κύμα διάθεσης: είτε να κάνετε παρέα όλη τη νύχτα είτε να εργαστείτε 20 ώρες στη σειρά σε ένα ενδιαφέρον έργο και μετά να περάσετε εβδομάδες παρακολουθώντας τηλεοπτικές εκπομπές χωρίς να βγείτε από το δωμάτιό σας. Αλλά ένας χαοτικός τρόπος ζωής είναι ακριβώς αυτό που κλονίζει έναν ήδη ασταθή ψυχισμό.
Όσο πιο τάξη στη ζωή ενός διπολικού, τόσο πιο ομαλή είναι η διάθεσή του. Επιπλέον, εάν είστε συνηθισμένοι σε ένα συγκεκριμένο καθεστώς, θα είναι πολύ πιο εύκολο για σας να το διατηρήσετε ακόμα και σε κατάθλιψη - αυτόματα, χωρίς γιγάντιες βουλητικές προσπάθειες.
Τα πιο σημαντικά μέρη της καθημερινότητάς σας είναι:
- Ποιοτικός ύπνος. Τουλάχιστον 8 ώρες τη νύχτα, την ίδια ώρα. Κατά τη διάρκεια της κατάθλιψης, είναι φυσιολογικό να κοιμάστε περισσότερο, αλλά για μερικές ώρες, και όχι δύο φορές.
- Σταθερή λειτουργία. Ακόμα κι αν είστε ελεύθερος επαγγελματίας, προσπαθήστε να εργάζεστε περίπου την ίδια ώρα και τις ίδιες ώρες στη σειρά. Οι νυχτερινές βάρδιες και πολύ περισσότερο η εναλλαγή τους με τις βάρδιες ημέρας αντενδείκνυνται κατηγορηματικά.
- Χωρίς gadget ή δραστηριότητες πριν τον ύπνο. Ο διπολικός εγκέφαλος μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να ηρεμήσει, οι σκέψεις περιστρέφονται μέσα του χωρίς να σταματούν. Για να κοιμηθείτε κανονικά, πρέπει να αποκλείσετε την εξωτερική διέγερση για μία ή δύο ώρες πριν τον ύπνο. Ένας κοινός ένοχος για την αϋπνία είναι τα gadget με φωτεινές οθόνες.
- Τακτικές βόλτες ή άσκηση στον καθαρό αέρα. Ακόμα κι αν πρέπει κυριολεκτικά να βγείτε με το ζόρι από το σπίτι, ο ήλιος και ο καθαρός αέρας βελτιώνουν τη διάθεσή σας - αυτό είναι γεγονός!
2. Υποστήριξη αγαπημένων προσώπων σώζει
Όταν σοκάρεις τους γύρω σου με τρελές ιδέες, μετά ξαπλώνεις χαμηλά, κλείνοντας το τηλέφωνό σου, είναι εύκολο να χάσεις φίλους. Αλλά η υποστήριξη της κατανόησης των αγαπημένων προσώπων είναι αυτό που μπορεί να σας σώσει στην πιο δύσκολη στιγμή.
Πρώτον, αυτή είναι μια εξωτερική προοπτική: εάν ένας φίλος σας γνωρίζει καλά, θα παρατηρήσει ύποπτες αλλαγές και θα σας συμβουλεύσει να αναλάβετε δράση. Δεύτερον, όταν σε καταλαβαίνουν και σε υποστηρίζουν, είναι πιο εύκολο να ξεπεράσεις τις δύσκολες στιγμές.
Είναι πολύ σημαντικό τις μέρες της επιδείνωσης να υπάρχει ένα άτομο που έχει επίγνωση του τι συμβαίνει και δεν σας κατηγορεί για αυτό. Μιλήστε με το αγαπημένο σας πρόσωπο εκ των προτέρων σχετικά με τις ενέργειες που μπορεί να κάνει εάν παρατηρήσει ότι κάτι δεν πάει καλά. Και μην ξεχνάτε να τον ευχαριστείτε όταν αισθάνεστε καλύτερα.
Εάν η οικογένειά σας δεν αναγνωρίζει και δεν κατανοεί τα προβλήματά σας, αναζητήστε υποστήριξη αλλού. Για παράδειγμα, σε ομάδες υποστήριξης, οι οποίες είναι τόσο στην πραγματική ζωή όσο και στο διαδίκτυο.
3. Η ενσυνειδητότητα είναι σημαντική
Πολλοί συνδέουν την ενσυνειδητότητα με τη γιόγκα και τις βουδιστικές πρακτικές. Αλλά αυτή είναι μια καθολική δεξιότητα, πολύ χρήσιμη για ανθρώπους που αιχμαλωτίζονται συνεχώς από μια καταιγίδα συναισθημάτων. Χρειάζεται για να παρατηρήσετε έγκαιρα αλλαγές στη διάθεση, να παρακολουθήσετε τι θα μπορούσε να τις προκαλέσει και να διαχωρίσετε τα συναισθήματα από τα γεγονότα.
Μία από τις δημοφιλείς τεχνικές είναι η διατήρηση ενός διαγράμματος διάθεσης. Καθημερινά βαθμολογείτε τη διάθεσή σας σε μια κλίμακα 10 βαθμών, εισάγετε πληροφορίες σχετικά με φάρμακα και παράγοντες ενεργοποίησης (δηλαδή γεγονότα που προκαλούν επιδείνωση σε εσάς).
Υπάρχουν πολλές εφαρμογές smartphone για την ανάπτυξη της ενσυνειδητότητας και άλλων δεξιοτήτων αυτοελέγχου. Μπορώ να προτείνω τα Brain.fm, Daylio, Mood Tracker, Woebot, DBT.
4. Λιγότερο άγχος
Το έντονο στρες είναι ένας από τους κύριους εχθρούς. Η ψυχή ενός ατόμου με διπολική διαταραχή είναι πολύ λιγότερο ανθεκτική στο υπερβολικό στρες. Το άγχος μπορεί να προκαλέσει μια άλλη μανία ή κατάθλιψη. Απλώς θεωρήστε το δεδομένο και μην απαιτείτε μεγάλα κατορθώματα από τον εαυτό σας. Ίσως κάποιες δοκιμές και «εξόδους από τη ζώνη άνεσης» πραγματικά μετριάζουν, αλλά σίγουρα δεν πρόκειται για άτομα με εναλλαγές της διάθεσης.
Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να δουλέψετε για την αντοχή σας στο στρες: μπορεί να αυξηθεί εντός λογικών ορίων εάν αναλάβετε ένα εφικτό φορτίο και δώσετε στον εαυτό σας χρόνο να ξεκουραστεί και να ανακάμψει αμέσως μόλις νιώσετε επιδείνωση.
Η βασική αρχή εδώ είναι η αυτοφροντίδα. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε περιόδους κατάθλιψης, όταν η ενέργεια είναι στο μηδέν και κάθε μικρό πράγμα μπορεί να προκαλέσει δάκρυα. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε σε μια τέτοια στιγμή είναι να κάνετε ένα διάλειμμα και να ξεκουραστείτε, περιορίζοντας τα πράγματα στο ελάχιστο. Αυτό είναι πολύ καλύτερο από το να τους τραβάς ηρωικά σε νευρικό κλονισμό.
Στην υπομανία, είναι σημαντικό να φροντίσετε να μην συλλέξετε ένα βουνό από έργα που απλώς θα σας συντρίψουν με το βάρος τους μόλις υποχωρήσει το κύμα ευφορίας.
5. Ένα πλήρες γεύμα σύμφωνα με το πρόγραμμα
Πώς επηρεάζει ο διαβήτης τη διάθεση και τις σχέσεις; αλλαγές διάθεσης.
Επομένως, είναι σημαντικό να τρώτε ένα κανονικό μεσημεριανό στην ώρα σας και να μην τρώτε γλυκά και λιπαρά πρόχειρα φαγητά εν κινήσει.
Επιπλέον, είναι σύνηθες για τα άτομα με διπολική διαταραχή και κατάθλιψη να τρώνε σωρούς από καλούδια με την κακή τους διάθεση ή να τρώνε το βράδυ όταν είναι ξύπνιοι. Με τα χρόνια, αυτή η συνήθεια οδηγεί σε πολύ δυσάρεστες συνέπειες, από υπερβολικό βάρος μέχρι διαβήτη.
Όταν παίρνετε φάρμακα, πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί στη διατροφή, γιατί πολλά από αυτά αυξάνουν την όρεξη.
Εκτός από την ποσότητα του φαγητού, σημαντική είναι και η ποιότητά του. Το πιο χρήσιμο για τη θρέψη του εγκεφάλου είναι το Πώς να ζήσετε μια υγιεινή και υπέροχη ζωή με τη διπολική μεσογειακή διατροφή - περισσότερα χόρτα, ψάρια και φρούτα και λιγότερο αμυλούχα, γλυκά και λιπαρά τρόφιμα. Και αν δεν ζείτε στην ακτή, η έλλειψη ψαριών μπορεί να αντικατασταθεί από συμπληρώματα διατροφής - ωμέγα-3-οξέα.
6. Άσκηση για το μυαλό
Στη διπολική διαταραχή, η νοητική απόδοση επηρεάζεται πολύ λιγότερο από ό,τι σε άλλες ψυχικές ασθένειες. Αλλά οι άνθρωποι που είναι επιρρεπείς σε μακροχρόνια κατάθλιψη σχεδόν πάντα παραπονιούνται για επιδείνωση της προσοχής, της μνήμης, της λογικής σκέψης.
Κατά τη διάρκεια των εναλλαγών της διάθεσης, ο εγκέφαλος λειτουργεί «τσιρίζοντας». Θα ήθελα να «θαμπώ» και να ξεφυλλίζω τα κοινωνικά δίκτυα όλη μέρα. Αλλά για να μην γίνετε ανόητοι αμετάκλητα, είναι απαραίτητο να αναθέτετε τακτικά στον εαυτό σας διανοητικά καθήκοντα, ακόμη και μικρά.
Θυμηθείτε την έκφραση "γνωστική αποκατάσταση" - πρόκειται για ειδικά σχεδιασμένη εκπαίδευση γνωστικών λειτουργιών. Και για να το πω με πολύ απλά λόγια, ασκήσεις που βοηθούν στην αποκατάσταση και διατήρηση των νοητικών ικανοτήτων σε καλό επίπεδο.
Για παράδειγμα, ένα από τα δημοφιλή προγράμματα.
7. Όχι ντόπινγκ
Η διπολική διαταραχή είναι ίσως η μόνη ιατρική πάθηση που μπορείτε να απολαύσετε, αν και σε κίνδυνο για την υγεία. Εξάλλου, ο διπολικός εγκέφαλος συλλαμβάνει συχνά ένα αίσθημα ευφορίας χωρίς εξωτερικό λόγο. Αυτό όμως σημαίνει ότι το πρόσθετο ντόπινγκ (ισχυρό αλκοόλ, πολλά τσιγάρα στη σειρά, κάθε είδους παράνομες ουσίες) είναι διπλά επικίνδυνο. Μπορεί κυριολεκτικά να σου «χτυπήσει το μυαλό» από αυτό: σε άτομα με τάση για μανιακά επεισόδια, διεγερτικές ουσίες μπορεί να προκαλέσουν πραγματική ψύχωση. Μπορεί να εκδηλωθεί με τη μορφή παραισθήσεων, κρίσεων πανικού, ελλείψεων μνήμης, αυτοκτονικών σκέψεων, επιθετικότητας και πολλών άλλων δυσάρεστων πραγμάτων. Επιπλέον, τα άτομα με διαταραχές της διάθεσης είναι μερικές φορές πιο επιρρεπή σε εθισμούς με Συννοσηρότητα Διπολική Διαταραχή και Κατάχρηση Ουσιών: Μια Πρόκληση για Διάγνωση και Θεραπεία από τους υγιείς ανθρώπους.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι ψυχοτρόπες ουσίες δεν είναι συμβατές με τη φαρμακευτική αγωγή, ο συνδυασμός τους μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνος.
Συνιστάται:
Πώς να κερδίσετε χρήματα για το χόμπι σας: μια ολοκληρωμένη οδηγία
Μαζί με το Ecwid, θα σας πούμε πώς να ξεκινήσετε τη δική σας επιχείρηση, πού να βρείτε πελάτες, πώς να δημιουργήσετε ένα όμορφο ηλεκτρονικό κατάστημα και να μην αντιμετωπίσετε φόρους
Ένας πρακτικός οδηγός για μια ευτυχισμένη ζωή: Ευτυχία vs Ικανοποίηση από τη ζωή
Οι άνθρωποι περνούν τη ζωή τους αναζητώντας την ευτυχία. Όλοι ανησυχούν για το πώς να ζήσουν ευτυχισμένοι και να βρίσκονται συνεχώς σε αυτή τη ροή. Αλλά η κατάσταση της ευτυχίας είναι μια πολύ ασταθής κατάσταση. Η αίσθηση του εαυτού μας μπορεί να αλλάξει ανάλογα με το σε ποιο πόδι σηκωθήκαμε σήμερα, τι ονειρευόμασταν και σε ποια φάση βρίσκεται το φεγγάρι σήμερα.
Do Not Disturb - μια ολοκληρωμένη επέκταση για ένα άνετο και ασφαλές σερφάρισμα
Η περιήγηση στο σύγχρονο Διαδίκτυο δεν είναι πάντα ασφαλής και συχνά απλώς δυσάρεστη. Παντού υπάρχουν διαφημίσεις, πανό, ξαφνικά αναδυόμενα παράθυρα και πολλά άλλα επικίνδυνα και απλώς ενοχλητικά πράγματα που αποσπούν την προσοχή. Το πρόβλημα με τη διαφήμιση επιλύεται με μεγάλη επιτυχία από το AdBlock - είναι τόσο δημοφιλές που δεν χρειάζεται να το συζητήσετε καθόλου.
Checker Plus για Gmail - χωράμε μια ολοκληρωμένη εργασία με αλληλογραφία σε ένα αναδυόμενο παράθυρο
Το Checker Plus for Gmail είναι μια επέκταση του Chrome που σας δίνει πλήρη πρόσβαση σε όλες τις τρέχουσες λειτουργίες αλληλογραφίας απευθείας από τη δική του διεπαφή. Το πρόγραμμα περιήγησης Chrome υλοποιεί ορισμένες από τις βασικές λειτουργίες διαχείρισης αλληλογραφίας Gmail, χάρη στο εγγενές ενσωματωμένο σύστημα ειδοποιήσεων, καθώς και μέσω μιας απλής επέκτασης Google Mail Checker με έναν μετρητή μη αναγνωσμένων μηνυμάτων.
Η διαταραχή ελλειμματικής προσοχής είναι μια διαταραχή των χρηστών του Διαδικτύου
Συμβαίνει ότι δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε την ανάγνωση ενός μόνο άρθρου, μεταπηδάτε συνεχώς από θέμα σε θέμα και όχι επειδή δεν είναι ενδιαφέρον, αλλά επειδή απλά δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε; Σε τρομάζουν τα μεγάλα άρθρα, οι μεγάλες ταινίες που μπορείς να δεις μόνο σε δύο ή τρεις συνεδρίες και δεν έχεις σκεφτεί σοβαρά βιβλία εδώ και καιρό;