Τι είναι καλύτερο: να αυξήσετε το βάρος εργασίας σας ή τον αριθμό των επαναλήψεων

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Τα ομαδικά μαθήματα γυμναστικής χρησιμοποιούν συνήθως μικρό βάρος και υψηλές επαναλήψεις. Στο γυμναστήριο, αντίθετα, δουλεύουν με πολλά κιλά, αλλά ο αριθμός των προσεγγίσεων μειώνεται σημαντικά. Ποια είναι η διαφορά μεταξύ 50 squats 10kg και 10 squats των 50kg; Και γενικά πώς επηρεάζει ο αριθμός των επαναλήψεων τη φυσική μας κατάσταση;

Η γενική εικόνα είναι η εξής: πάρτε ένα μικρό βάρος και κάντε πολλές επαναλήψεις - στεγνώνετε. αν παίρνετε πολλά κιλά και κάνετε λίγες επαναλήψεις, δουλεύετε στον όγκο. Δεν είναι όμως όλα τόσο απλά…

• 1 έως 5 επαναλήψεις - το κατώτερο εύρος, το οποίο αναπτύσσει σωματική δύναμη (μεγάλο βάρος).
• 6 έως 12 επαναλήψεις - το μεσαίο εύρος, το οποίο σχετίζεται κυρίως με αύξηση του μυϊκού όγκου (οποιουδήποτε βάρους).
• 12 έως 15+ επαναλήψεις - οποιαδήποτε άσκηση, που επαναλαμβάνεται πάνω από 12 φορές, αναπτύσσει αντοχή στη δύναμη (μεσαίο και χαμηλό βάρος).

Λίγες επαναλήψεις + μεγάλο βάρος. Ανάπτυξη δύναμης

Ένας μικρός αριθμός επαναλήψεων σε μία προσέγγιση με μεγάλο βάρος αναπτύσσει δύναμη. Τα ευρήματα από μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research δείχνουν:

Εάν θέλετε να αναπτύξετε δύναμη, η μέθοδος σας είναι χαμηλές επαναλήψεις + υψηλό βάρος.

Μια άλλη μελέτη προπόνησης δύναμης για αρσιβαρίστες έδειξε ότι όχι μόνο οι μύες μας, αλλά και το κεντρικό νευρικό σύστημα, δηλαδή η μυϊκή μνήμη, ευθύνονται για την ικανότητα άρσης βαρών. Ο προπονητής Greg Nuckols πιστεύει ότι λιγότερες επαναλήψεις σε συνδυασμό με περισσότερο βάρος βοηθά το νευρικό μας σύστημα να θυμάται πώς να χρησιμοποιεί τους μύες πιο αποτελεσματικά για να σηκώνει βάρη.

Εάν χρησιμοποιείτε το μέγιστο βάρος σας ή το 90% αυτού, κάντε μία έως τρεις επαναλήψεις ανά σετ. Η μείωση του βάρους σάς επιτρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων: στο 50-60% του μέγιστου βάρους, συνιστάται να κάνετε έως και 10-12 επαναλήψεις.

Οι παύσεις μεταξύ των σετ θα πρέπει να είναι από δύο έως έξι λεπτά για να επαναφέρετε τα αποθεματικά. Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων σε μία προσέγγιση είναι από έξι έως 12.

Πολλές επαναλήψεις + χαμηλό βάρος. Ανάπτυξη αντοχής δύναμης

Οι υψηλές επαναλήψεις χωρίς βάρη ή η χρήση ελαφρών βαρών θα αυξήσουν την αντοχή σας.

Η μυϊκή ανάπτυξη οφείλεται σε πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της μηχανικής βλάβης των ιστών, του μηχανικού στρες και του μεταβολικού στρες. Έτσι, μπορείτε επίσης να αυξήσετε τον όγκο των μυών με ένα μικρό βάρος, αλλά για αυτό πρέπει να κάνετε πολύ, πολύ, πάρα πολλές επαναλήψεις. Στην πραγματικότητα, είναι πολύ πιο εύκολο να πάρεις περισσότερο βάρος και να μην εξαντληθείς.

Κάνοντας πολλές επαναλήψεις με μικρό βάρος, αναπτύσσετε αντοχή στη δύναμη.

Για παράδειγμα, όταν εργάζεστε με βάρος που είναι 25% του μέγιστου, εκτελούνται 47 έως 120 επαναλήψεις.

Είναι περίεργο τώρα που όσοι αλλάζουν από ομαδικά μαθήματα γυμναστικής στο γυμναστήριο δεν μπορούν να πάρουν αμέσως πολύ βάρος και όσοι ασχολούνται με έναν προσομοιωτή με μεγάλο βάρος δεν μπορούν να αντέξουν τον αριθμό των προσεγγίσεων που συνήθως εκτελούνται στην ομαδική προπόνηση, ακόμη και με βάρος, τρεις έως τέσσερις φορές λιγότερο από το συνηθισμένο.

Αλλά σε κάθε περίπτωση, ανεξάρτητα από το βάρος και τον αριθμό των επαναλήψεων, εάν θέλετε να επιτύχετε αποτελέσματα, πρέπει να εργαστείτε με πλήρη δύναμη.

Ιδανική επιλογή προπόνησης

Πολλοί προπονητές ισορροπίας σχεδιάζουν ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει προπόνηση μέγιστης δύναμης και προπόνηση αντοχής.

Παράδειγμα 1. Γραμμικό

• Ημέρα 1:10-12 επαναλήψεις σε ένα σετ.
• Ημέρα 2:6-8 επαναλήψεις σε ένα σετ.
• Ημέρα 3:2-4 επαναλήψεις σε ένα σετ.

Παράδειγμα 2. Κυκλικό

• Εβδομάδα 1: 10-12 επαναλήψεις σε ένα σετ.
• Εβδομάδα 2: 6-8 επαναλήψεις σε ένα σετ.
• Εβδομάδα 3: 2-4 επαναλήψεις σε ένα σετ.
• Εβδομάδα 4: 10-12 επαναλήψεις με αυξημένο βάρος σε ένα σετ.

Εάν θέλετε να προχωρήσετε στο επόμενο επίπεδο, τότε πρέπει να αυξήσετε το βάρος, τον αριθμό των προσεγγίσεων ή και τα δύο, αλλά πρέπει να το κάνετε σωστά. Καλό είναι να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή!