Αθλητισμός με άδειο στομάχι

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Όλοι καταλαβαίνουμε ότι φαίνεται να είναι λιγότερα. Αυτό το μακρύ και ακανθώδες μονοπάτι είναι διάσπαρτο από ακατανόητα πειράματα με χορτοφαγία, ωμά τρόφιμα, ξεχωριστά γεύματα και άλλα πράγματα. Η πρακτική της νηστείας ξεχωρίζει. Το πράγμα είναι ενδιαφέρον και χρήσιμο από κάθε άποψη, ειδικά στο πλαίσιο του αθλητισμού.

Ποιο είναι το καλύτερο;

Πώς σας αρέσει να προπονείστε περισσότερο; Με άδειο στομάχι ή μετά από ένα καλό γεύμα; Προσωπικά μπορώ να κινούμαι μόνο νωρίς το πρωί, πριν το πρωινό. Πολλοί άνθρωποι, από την άλλη, μπορούν να λειτουργήσουν κανονικά μόνο τρώγοντας καλά.

Η συζήτηση για τον καλύτερο τρόπο για να ασχοληθείτε με τον αθλητισμό πιθανότατα δεν θα υποχωρήσει ποτέ. Οι λάτρεις της άσκησης με άδειο στομάχι τσακώνονται με τους λάτρεις του σνακ για άλλη μια φορά και, όπως φαίνεται, η αλήθεια είναι ακόμα μακριά. Σήμερα θα προσπαθήσουμε να δώσουμε την τελική απάντηση στο ερώτημα πώς να κάνουμε αθλήματα πιο αποτελεσματικά.

Ήρθε η ώρα να καταρρίψουμε παλιούς μύθους για το φαγητό και την άσκηση

Είναι βέβαια δύσκολο να δώσουμε μια οριστική απάντηση. Ο καθένας είναι διαφορετικός και ο καθένας επιτυγχάνει τα καλύτερα αποτελέσματα προπόνησης σε διαφορετικές συνθήκες. Το να πεις σε ένα άτομο πώς να ασκείται είναι σαν να πείθεις ποια ώρα της ημέρας να δουλέψει ή ποια δίαιτα να ακολουθήσει. Όλα είναι πολύ ατομικά. Αλλά υπάρχουν αρκετοί μύθοι στους οποίους οι άνθρωποι συνεχίζουν να πιστεύουν.

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η έρευνα δείχνει ότι το σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες σας, η παράλειψη γευμάτων δεν θα σας παχύνει αυτόματα και η άσκηση με άδειο στομάχι δεν ακυρώνει τα αποτελέσματα της προπόνησής σας. Στην πραγματικότητα, η κατά διαστήματα παράλειψη γευμάτων, γνωστή και ως διαλείπουσα νηστεία, εναλλακτική δίαιτα ή δίαιτα μακροζωίας, μπορεί να είναι εκπληκτικά ευεργετική.

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν από τα καλά. Για παράδειγμα, το γεγονός ότι ο όμορφος Χιου Τζάκμαν, προετοιμαζόμενος για τον επόμενο ρόλο του Γούλβεριν, έκανε διαλείπουσα νηστεία για να χτίσει μυϊκή μάζα. Γιατί επέλεξε τη συγκεκριμένη δίαιτα; Το γεγονός είναι ότι πυροδοτεί μια αλυσίδα ορμονικών αλλαγών που είναι ευεργετικές τόσο για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας όσο και για την καύση επιπλέον θερμίδων.

Η νηστική άσκηση έχει δύο σημαντικά αποτελέσματα

1. Η ευαισθησία στην ινσουλίνη αυξάνεται

Το σκεπτικό είναι πολύ απλό. Όταν τρώμε, το σώμα παράγει ινσουλίνη για να βοηθήσει στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Στη συνέχεια, η ορμόνη ανακατευθύνει το σάκχαρο από το αίμα στο συκώτι, τους μύες και το υποδόριο λίπος για ενέργεια αργότερα. Το πρόβλημα είναι ότι η συνήθεια να τρώμε πολύ και πολύ συχνά μας κάνει πιο ανθεκτικούς στην ινσουλίνη, δηλαδή απευαισθητοποιεί. Στην ιατρική πρακτική, αυτό ονομάζεται αντίσταση στην ινσουλίνη. Η χαμηλή ευαισθησία στην ινσουλίνη αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου και επίσης καθιστά πολύ πιο δύσκολη την απώλεια βάρους. Εν ολίγοις, παρεμβαίνει στη ζωή με τρομερή δύναμη.

Η μείωση της συχνότητας των γευμάτων σας είναι ένας καλός τρόπος για να αντιμετωπίσετε την αντίσταση στην ινσουλίνη. Το σώμα παράγει λιγότερη ινσουλίνη και, κατά συνέπεια, γίνεται πιο ευαίσθητο σε αυτήν. Η ροή του αίματος στους μύες βελτιώνεται, γίνεται πιο εύκολο για εμάς να χάσουμε βάρος και οι επιπτώσεις μιας ανθυγιεινής διατροφής αναστέλλονται.

2. Η δράση της ορμόνης αυξητικής ορμόνης

Η αυξητική ορμόνη είναι πρακτικά ένα μαγικό ελιξίριο νεότητας που βοηθά το σώμα να χτίσει μυϊκό ιστό, να κάψει λίπος, να ενισχύσει τον οστικό ιστό, να βελτιώσει τη φυσική λειτουργία και να παρατείνει τη μακροζωία.

Μαζί με την τακτική άσκηση και τον καλό ύπνο, η ελαφριά νηστεία είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα της αυξητικής σας ορμόνης.

Μια μελέτη έδειξε ότι μετά από 24 ώρες νηστείας, τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης στους άνδρες αυξήθηκαν έως και 2000%, και στις γυναίκες κατά 1300%! Τα αποτελέσματα εξαφανίζονται γρήγορα, επομένως υπάρχουν καλοί λόγοι για να νηστεύουμε τακτικά προκειμένου να διατηρούμε συνεχώς τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης, τα οποία επηρεάζουν ως εκ θαύματος τον οργανισμό μας.

Νηστεία και αθλητισμός

Μιλώντας για ευεργετικές ορμόνες, η τεστοστερόνη δεν μπορεί να αγνοηθεί. Βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στη μείωση του σωματικού λίπους. Επιπλέον, αυξάνει το επίπεδο σωματικής δύναμης, ενέργειας και λίμπιντο και βοηθά στην καταπολέμηση της κατάθλιψης και των καρδιακών προβλημάτων τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες. Η νηστεία από μόνη της δεν μπορεί να επηρεάσει την τεστοστερόνη με κανέναν τρόπο. Αλλά υπάρχει ένας καταπληκτικός τρόπος για να κάνετε το σώμα να παράγει περισσότερη τεστοστερόνη και αυξητική ορμόνη ταυτόχρονα, δημιουργώντας έτσι τις ιδανικές συνθήκες για την οικοδόμηση μυών και την καύση λίπους: νηστεία + ενεργά αθλήματα!

Οι ασκήσεις, ιδιαίτερα οι έντονες, που περιλαμβάνουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες (σύνθετες ασκήσεις όπως το squat με μπάρα) προκαλούν μεγάλες αιχμές στην τεστοστερόνη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι ωφέλιμο να συνδυάζετε την άσκηση και τη νηστεία. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση ενώ νηστεύεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσεις μυς και να αυξήσεις την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Αυτή η προσέγγιση είναι αποτελεσματική όχι μόνο λόγω των ορμονικών αποκρίσεων, αλλά και επειδή βοηθά το σώμα να απορροφά τα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα πολύ πιο ενεργά.

Εν ολίγοις, ο αθλητισμός με άδειο στομάχι βοηθά τις πρωτεΐνες, τα λίπη και τους υδατάνθρακες να αποθηκεύονται με τη μορφή λιπώδους ιστού στις μικρότερες ποσότητες. Έχει διαπιστωθεί ότι τα άτομα που ασκούνται δυναμικά ενώ νηστεύουν, χάνουν βάρος πολύ πιο έντονα (πιθανόν λόγω αυξημένων επιπέδων οξειδωτικών ενζύμων).

Τέτοιες προπονήσεις διδάσκουν το σώμα σας να χρησιμοποιεί την ενέργεια πιο αποτελεσματικά και να μην τη σπαταλά, αυξάνοντας την αποτελεσματικότητα της αποθήκευσης γλυκογόνου στους μύες. Οι περιοδικές «αδύνατες προπονήσεις» βελτιώνουν περαιτέρω την ποιότητα των τακτικών προπονήσεων. Ορισμένες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η «άπαχη προπόνηση» μπορεί να αυξήσει σημαντικά την αντοχή των αθλητών, η οποία μετράται από την ικανότητα πρόσληψης και χρήσης οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης και είναι ένας αρκετά έξυπνος τρόπος μέτρησης της άσκησης.

Δεν είναι όλα, φυσικά, ρόδινα

Θα ήταν άδικο να σιωπήσουμε για το γεγονός ότι δεν είναι όλα τόσο ρόδινα. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση ενώ νηστεύεις επηρεάζει την απόδοση. Ωστόσο, ερεύνησαν κυρίως τέτοιες παραδοσιακές νηστείες όπως το Ραμαζάνι, το οποίο δεν επιτρέπει την κατανάλωση υγρών (που δεν συνιστάται στους αθλητές). Ακόμη και το γεγονός ότι, τελικά, οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε πριν αθληθούν, υποδηλώνει ήδη ότι ο αθλητισμός μετά το φαγητό έχει ήδη καλά αποτελέσματα. Καλά, υπάρχουν ακόμη και μελέτες που έχουν δείξει ότι η κατανάλωση φαγητού πριν από την άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όλα αυτά όμως δεν αναιρούν τα αναμφισβήτητα οφέλη της περιοδικής προπόνησης με άδειο στομάχι.

Έτσι, αν θέλετε να δοκιμάσετε να ασκηθείτε με άδειο στομάχι. ↓

Σχέδιο δράσης

Καταλαβαίνουμε απόλυτα τι σκέφτεστε τώρα. Κάτι σαν το εξής: "Λοιπόν, σύκο, δεν αντέχω τα φορτία χωρίς να φάω τίποτα!" Πρώτον, ας έχουμε λίγο περισσότερη πίστη στον εαυτό μας. Μπορείτε να κάνετε πολύ περισσότερα από όσα νομίζετε, απλά χρειάζεται να οπλιστείτε με τη σωστή στάση. Δεύτερον, θα δώσουμε μερικές απλές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κατακτήσετε αυτή τη δίαιτα πιο ανώδυνα:

1. Μπορείτε να πιείτε περισσότερα από νερό. Μην φοβάστε να ξεπεράσετε τις παλιές σας συνήθειες και να πάρετε ενέργεια από μαύρο καφέ, τσάι, χάπια καφεΐνης, κρεατίνη και άλλες μη θρεπτικές ουσίες.
2. Σταματήστε να νηστεύετε όταν σας αρέσει. Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να τρώνε αμέσως μετά την άσκηση, όταν μια σύντομη νηστεία έχει ήδη κάνει το βάρος της. Δεν έχει μεγάλη διαφορά αν παρατείνετε τη νηστεία σας. Ακόμα κι αν ασκείστε το πρωί και δεν τρώτε μέχρι το βράδυ, το κύμα των ορμονικών αλλαγών θα διαρκέσει όλη την ημέρα και θα αποτρέψει την απώλεια μυών. Όπως και να αποφασίσετε, το σώμα σας θα σας στηρίζει πάντα.
3. Φάτε όσο θέλετε. Προσέξτε ότι δεν είπαμε «φάτε όσες θερμίδες θέλετε». Άλλωστε δεν είναι καθόλου απαραίτητο να τρώμε πολύ φαγητό.

Και τελικά

Η συνήθεια του φαγητού είναι ίσως η πιο ανθεκτική ανθρώπινη συνήθεια. Είμαστε όλοι άνθρωποι, είμαστε όλοι άνθρωποι, οι συνήθειές μας είμαστε εμείς. Η καταπολέμηση της συνήθειας να τρώμε συνεχώς κάτι είναι μια ευγενής υπόθεση, αλλά αχάριστη. Αυτό είναι τρομερά δύσκολο, ειδικά για εκείνους τους ανθρώπους που έχουν αφιερώσει N χρόνο μαθαίνοντας να τρώνε τακτικά και ταυτόχρονα. Είναι αλήθεια ότι η διαλείπουσα νηστεία χρειάζεται χρόνο για να τη συνηθίσεις. Το σώμα μας πρέπει να συνηθίσει στο γεγονός ότι δεν θα λαμβάνει φαγητό τόσο συχνά όσο παλιά. Αυτή η ενόχληση εξαφανίζεται με τον καιρό, αλλά αν νιώθετε ότι αυτός ο τρόπος διατροφής δεν είναι δικός σας, τότε δεν χρειάζεται να συνεχίσετε. Απλώς μην φοβάστε να το δοκιμάσετε.