Προσωπική εμπειρία: πώς άρχισα να τραβάω σίδερο και δεν το μετάνιωσα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η ιστορία του πώς να τρώτε περισσότερο και να μην βελτιώνεστε, ακόμα και να γίνετε πιο ενεργητικοί και χαρούμενοι. Spoiler alert: πρέπει να πάτε στο γυμναστήριο.

Όλα τα κορίτσια ονειρεύονται να τρώνε πολύ, να μην γίνονται καλύτερα και να δείχνουν φρέσκα το πρωί. Μέχρι 25 ετών είναι αρκετά πιθανό, αλλά ήδη στα 35 μπορεί να γίνει ανέφικτο αν δεν καταβάλεις προσπάθεια. Εδώ είναι η ιστορία μου για το πώς, μέσα σε μόλις ένα χρόνο προπόνησης ενδυνάμωσης, άρχισα να τρώω περισσότερο, να απολαμβάνω να παίρνω βάρος και να νιώθω υπέροχα. Και σταμάτησε να χρησιμοποιεί τις υπηρεσίες φορτωτών.

Δίνονται: ένα κορίτσι, ύψος - 161 cm, βάρος στην αρχή της προπόνησης -49 κιλά.

Πώς ήρθα στο γυμναστήριο και εμπιστεύτηκα τον προπονητή

Την παραμονή της Πρωτοχρονιάς, όπως πολλοί άνθρωποι που τους αρέσει να δίνουν υποσχέσεις της Πρωτοχρονιάς, αγόρασα μια συνδρομή στο γυμναστήριο. Ήμουν τυχερός, γιατί αντί για μια τυπική εκδρομή, ο προπονητής πραγματοποίησε μια πλήρη προσωπική προπόνηση και εγώ, εντυπωσιασμένος από τις προσφορές και τις εκπτώσεις, πήρα αμέσως ένα πακέτο για 10 μαθήματα.

Στην αρχή του μονοπατιού. Με ροζ αθλητικά παπούτσια

Δεν είχα ιδέα τι ήθελα να πετύχω. Το κύριο κίνητρο στην ηλικία των 35 ετών ήταν ο πόνος στην πλάτη και στον αυχένα, ο πόνος στις αρθρώσεις, η κακή στάση του σώματος και η έλλειψη τουλάχιστον κάποιας δύναμης για κίνηση.

«Σηκώθηκα το πρωί - είμαι ήδη κουρασμένος» - κάτω από αυτό το σύνθημα υπάρχω τα τελευταία 10 χρόνια, στα οποία δεν υπήρχε χώρος για τακτικά αθλήματα και ακόμη και τις συνηθισμένες πρωινές ασκήσεις.

Ως αρχάριος, επισκεπτόμουν το γυμναστήριο περίπου δύο φορές την εβδομάδα, μερικές φορές με πισίνα και διατάσεις. Δεν ήξερα ότι οι αρχάριοι προχωρούν στη δύναμη πολύ πιο γρήγορα από τους έμπειρους αθλητές, και απλώς μου άρεσε η προπόνηση στις μηχανές. Αργότερα, έμαθα ότι είναι πραγματικά καλύτερο να ξεκινήσετε με οποιονδήποτε προσομοιωτή, και όχι με ελεύθερα βάρη, γιατί αυτό είναι το λιγότερο τραυματικό.

4 μήνες δουλειά, αξιολύπητο σπυράκι αντί για δικέφαλο

Παρεμπιπτόντως, η έρευνα έδειξε Διαφορές φύλου στους τραυματισμούς «άρσης βαρών» που παρουσιάζονται στα επείγοντα των Ηνωμένων Πολιτειών ότι οι γυναίκες στο γυμναστήριο τραυματίζονται ως επί το πλείστον όταν πέφτουν βαριά αντικείμενα πάνω τους. Γι' αυτό χρειάζεται προπονητής: όχι μόνο να ελέγχει την τεχνική της εκτέλεσης ασκήσεων, αλλά και να ασφαλίζει και να δίνει εντολές. Αποτέλεσμα σε ένα χρόνο να μην είχα ούτε έναν σοβαρό τραυματισμό, πέρα από μικροδιαστρέμματα και μώλωπες από τη μπάρα.

Πώς πειραματίστηκα με τα βάρη

Καθώς η τεχνική βελτιώθηκε (ο προπονητής μου λέει ότι μπορεί να χρειαστούν 5-6 χρόνια για να την τελειοποιήσω), άρχισαν να εμφανίζονται περισσότερα ελεύθερα βάρη στις προπονήσεις μου - μπάρα, τηγανίτες, kettlebells και αλτήρες. Τους πρώτους 9 μήνες έκανα το πιο συνηθισμένο σύστημα (το λεγόμενο «σπλιτ»), όταν κάθε προπόνηση περιλαμβάνει μυϊκές ομάδες είτε του πάνω είτε του κάτω μέρους του σώματος, αλλά όχι μαζί.

Μετά από 9 μήνες ενεργητικής προπόνησης - 47 κιλά. Οι bodybuilders πέταξαν ψιλά στο φαγητό

Οι γυναίκες παραδοσιακά εστιάζουν στους γλουτιαίους μύες, στο πίσω μέρος του μηρού και στην οσφυϊκή περιοχή. Φαίνεται ότι η άντληση του πάνω μέρους του σώματος είναι προνόμιο των ανδρών, αλλά η ιδέα ότι το σώμα πρέπει να αναπτύσσεται αρμονικά τόσο από κάτω όσο και από πάνω είναι κοντά μου. Δηλαδή εντελώς. Ένας άλλος τύπος εκπαίδευσης στοχεύει σε αυτό το έργο - ολόκληρο το σώμα. Η βασική αρχή είναι ότι οι δείκτες δύναμης αυξάνονται γρηγορότερα εάν φορτώνετε τις ίδιες μυϊκές ομάδες σε κάθε προπόνηση, αλλά με δόση.

Ως αποτέλεσμα, αποφάσισα να δοκιμάσω το νέο σύστημα και ο προπονητής με στήριξε. Η μέθοδος των διαχωρισμών εμφανίστηκε αργότερα από το πλήρες σώμα και αναπτύχθηκε ειδικά για έμπειρους αθλητές που σταμάτησαν να αυξάνουν ενεργά την απόδοσή τους και στράφηκαν σε στοχευμένη προπόνηση μεμονωμένων μυϊκών ομάδων.

Γιατί επέλεξα το σύστημα πλήρους σώματος αν και τα δύο λειτουργούν εξίσου καλά για αρχάριους;

• Ήταν ενδιαφέρον να δοκιμάσω κάτι νέο. Το πείραμα έδειξε ότι η δύναμη άρχισε να αυξάνεται πιο γρήγορα και το σώμα άρχισε να αλλάζει καλύτερα - είδα τους μύες μου στον καθρέφτη.
• Έχω εμπιστοσύνη στην ιδέα ότι η υπερφόρτωση της ίδιας μυϊκής ομάδας σε μία μόνο προπόνηση οδηγεί σε βλάβη. Μετά από 5 μήνες προπόνησης, μπορώ να πω ότι σπάνια αντιμετωπίζω μυϊκό πόνο την επόμενη μέρα.
• Η πρόοδος είναι ευκολότερο να παρακολουθείτε εάν κάνετε τις ίδιες ασκήσεις για αρκετούς μήνες. Κάθε χωριστή προπόνηση ήταν ενδιαφέρουσα και ποικίλη, αλλά δεν ήταν ξεκάθαρο πού ακριβώς βρισκόταν η βελτίωση.

Το σύστημα πλήρους σώματος αναλαμβάνει μια σταθερή αύξηση του φορτίου / βάρους στην άσκηση από εβδομάδα σε εβδομάδα. Μετά από 9 μήνες αργής προόδου με χωρίσματα, ένιωσα μεγάλη διαφορά στη δυναμική: μετά από 8 εβδομάδες ολόσωμη προπόνηση, μόνο στην άσκηση «γέφυρα γλουτών» έφτασα από τα 65 στα 85 κιλά. Είναι αλήθεια ότι για αυτό έπρεπε να μελετήσω 4 φορές την εβδομάδα.

Το Fullbody είναι επίσης σχεδιασμένο για επταήμερη προπόνηση, επειδή οι μύες έχουν χρόνο να ανακάμψουν καλύτερα σε σύγκριση με την προπόνηση split. Τις δύο πρώτες εβδομάδες ο αθλητής ανακαλύπτει το μέγιστο βάρος του και την ένταση των επαναλήψεων για κάθε άσκηση, στη συνέχεια επτά εβδομάδες αυξάνει το φορτίο στις ίδιες ασκήσεις (7-8 ανά προπόνηση). Την όγδοη εβδομάδα, πρέπει να δώσετε στο σώμα μια αποφόρτιση - να μειώσετε είτε το βάρος είτε τον αριθμό των επαναλήψεων. Μετά από αυτό, ξεκινά το επόμενο μπλοκ 10 εβδομάδων άλλων ασκήσεων, οι περισσότερες από τις οποίες εμπλέκουν ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.

Πιστεύεται ότι μια γυναίκα δεν μπορεί και δεν πρέπει να είναι τόσο δυνατή όσο ένας άντρας. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι οι αντιδράσεις του μυϊκού μεγέθους στην προπόνηση δύναμης σε νέους και ηλικιωμένους άνδρες και γυναίκες, ότι οι γυναίκες αυξάνουν τον ίδιο μυϊκό όγκο, ξεκινώντας από αντικειμενικά χαμηλότερους δείκτες. Λοιπόν, θα ρίξω περισσότερο λάδι στη φωτιά των στερεότυπων που καίνε: η αναλογία μάζας και δύναμης σε άνδρες και γυναίκες είναι η ίδια, ενώ οι τελευταίες είναι λιγότερο κουρασμένοι και αναρρώνουν πιο γρήγορα (αυτό είναι ιδιαίτερα αισθητό στο CrossFit).

Πώς έφαγα και τι συνέβη με τους δείκτες δύναμης ταυτόχρονα

Παρά το γεγονός ότι στην αρχή της κανονικής προπόνησης το βάρος μου ήταν 49 κιλά, συνέχισα να κάνω «δίαιτα». Επιπλέον, την άνοιξη αποφάσισα να τηρήσω τη Σαρακοστή και στράφηκα σε δίαιτα με καλαμάρια και λαχανικά. Φυσικά, όλα αυτά δεν συνέβαλαν στην καλή σωματική δυναμική, την υγιή επιδερμίδα και τον φυσιολογικό ύπνο.

Ήμουν δυνατός και νευρικός, αλλά αντικειμενικά αδύνατος και χωρίς κάποια ιδιαίτερη αθλητική φόρμα. Άλλαξα την γκαρνταρόμπα μου από μέγεθος 42 σε μέγεθος 40, δεν αποχωρίστηκα το διαβατήριό μου στο τμήμα αλκοόλ (και μέχρι στιγμής με το αλκοόλ), δεν συγκέντρωσα βλέμματα θαυμασμού, αλλά προκάλεσα δάκρυα οίκτου και επιθυμία να με ταΐσουν. Μόνο τα μάτια έμειναν στο πρόσωπο, το ένα μέγεθος στήθους έφυγε (και, δυστυχώς, δεν επέστρεψε, επειδή το στήθος είναι λιπώδης ιστός), το παντελόνι κρεμάστηκε στους γοφούς με μια βουβή μομφή. Για να είμαι ειλικρινής, μου άρεσαν αυτά τα νούμερα: 57 cm στη μέση και 88 cm στους γοφούς. Μια άλλη αναστάτωση: τόσο οι δικέφαλοι όσο και οι γοφοί έχασαν βάρος και δεν υπήρχε ίχνος ανακούφισης.

Για το γυναικείο σώμα, είναι εξαιρετικά σημαντικό να έχει περιεκτικότητα σε λίπος 22-26% του σωματικού βάρους. Αυτό είναι απαραίτητο όχι μόνο για τη φυσιολογική λειτουργία του ορμονικού συστήματος, αλλά και επειδή κατά τη διάρκεια της άσκησης το γυναικείο σώμα παίρνει το καύσιμο Διαφορές φύλου στον μεταβολισμό της άσκησης και ο ρόλος της 17-βήτα οιστραδιόλης από τα αποθέματα λίπους (οι άνδρες καίνε περισσότερη πρωτεΐνη). Και παρεμπιπτόντως, το γυναικείο σώμα ανταποκρίνεται καλύτερα με το αλάτι Προωθεί την παθητική υπερκατανάλωση διαιτητικών λιπών στους ανθρώπους σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για αυτόν ακριβώς τον λόγο.

Μετράω τακτικά το σωματικό λίπος χρησιμοποιώντας ανάλυση βιοεμπέδησης Μια ασθενής ηλεκτρική ώθηση περνά μέσα από το σώμα για να προσδιοριστεί το ποσοστό λίπους, η μυϊκή μάζα, το βάρος των οστών και η ποσότητα νερού στο σώμα., κάποια στιγμή έπεσε στο 16%. Η περίοδος μου έχει φύγει. Όταν αποφάσισα να τρώω περισσότερο λίπος, όλα επανήλθαν στο φυσιολογικό, αλλά ακόμα και τώρα, μετά από 4 μήνες που πήρα βάρος, το ποσοστό λίπους δεν ανεβαίνει πάνω από 19%. Για έναν αθλητή αυτό είναι φυσιολογικό. Μπορείτε να λάβετε μια κατά προσέγγιση εκτίμηση του ποσοστού σωματικού σας λίπους χρησιμοποιώντας μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή.

Πριν την απόφαση να πάρω βάρος, ζούσα με έλλειμμα θερμίδων για ένα χρόνο. Όπως αποδείχθηκε, αυτή ήταν η σωστή προσέγγιση, γιατί μπορείς να αρχίσεις να χτίζεις μυς μόνο με ένα σχετικά χαμηλό ποσοστό λίπους. Αγόρασα ένα διαδικτυακό πρόγραμμα και έλαβα ατομικά υπολογισμένες βαθμολογίες πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Ως αποτέλεσμα, πήρα αρκετά κιλά άλιπης μάζας, αλλά η ποσότητα του λίπους παρέμεινε η ίδια. Ζυγίζω 51 κιλά και πρόκειται να αυξήσω κι άλλο το βάρος. Δεν υπάρχουν εξαιρέσεις ή ειδικά πρόσθετα στη διατροφή μου, πέρα από την ανάγκη να καταναλώνω αρκετή πρωτεΐνη.

Πώς άλλαξε οπτικά το σώμα και τι το επηρέασε

Διάβασα πολλά υλικά για αυτό το θέμα και στο τέλος κατέληξα στο συμπέρασμα ότι το κύριο αποτέλεσμα σε όλα τα πειράματα με τη διατροφή και τον αθλητισμό δεν είναι στους αριθμούς στη ζυγαριά ή στην ταινία εκατοστών, αλλά στην αντανάκλαση στον καθρέφτη. Είναι ακόμη καλύτερο να παρακολουθείτε τις αλλαγές με φωτογραφίες σε τρεις γωνίες, οι οποίες πρέπει να λαμβάνονται μία φορά το μήνα.

Ενισχύοντας τους γλουτούς και τους γοφούς, η μέση είναι πιο έντονη, τα πόδια φαίνονται πιο μακριά και ο γλουτός φαίνεται ψηλότερος.

Η πλάτη ισιώνει, εμφανίζονται οι ώμοι. Ανάλογα με τη θέση των φλεβών κάτω από το δέρμα, μερικές από αυτές αρχίζουν να εμφανίζονται και αυτό είναι επίσης αναπόφευκτο.

Όσο για τη μυϊκή υπερτροφία, τότε σε ένα χρόνο (και ακόμη και σε 5-6 χρόνια) σίγουρα δεν θα σας συμβεί. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να χρησιμοποιήσετε, για παράδειγμα, κρεατίνη και να στεγνώσετε περιοδικά τον εαυτό σας, δηλαδή να απαλλαγείτε από την περίσσεια νερού που κρύβει τη μυϊκή ανακούφιση.

Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα στους γλουτούς και να τους κάνετε πιο ελκυστικούς. Τα κακά νέα είναι ότι όταν ξαφρίζετε, το στήθος σας εξαφανίζεται, ειδικά αν παρακάνετε την πίεση στο στήθος. Σε κάθε περίπτωση, θα δείχνετε τουλάχιστον fit, και ιδανικά αθλητική. Σε καμία περίπτωση δεν θα γίνεις χάλκ αν δεν κολλήσεις στη χημεία.

Πώς άρχισα να σηκώνομαι σε αυτό το πόδι και να απολαμβάνω τη ζωή

Η άσκηση προκαλεί έκρηξη σεροτονίνης και ντοπαμίνης. Για να το θέσω απλά, η διάθεση μετά την προπόνηση είναι πάντα ανεβασμένη. Αν έρθετε στο γυμναστήριο το πρωί, τότε θα φτιάξετε τη διάθεση. Εάν έρθετε το βράδυ μετά τη δουλειά, τότε … επίσης να χαρείτε. Αυτό μπορεί να είναι πρόβλημα εάν χρειαστεί να πάτε για ύπνο λίγο μετά την άσκηση (πιθανότατα ο ύπνος θα διακοπεί).

Έτσι, δεν πρέπει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο όταν είστε ευδιάθετοι και με εξαιρετική διάθεση, αλλά, αντίθετα, όταν φαίνεται ότι είναι δύσκολο να σηκώσετε έστω και ένα δάχτυλο. Το αμάξωμα, όπως και κάθε άλλος κινητήρας, χρειάζεται εκκίνηση για να λειτουργήσει. Επιπλέον, η προπόνηση δύναμης δημιουργεί επίσης αντοχή, αν και μικρότερη από την καρδιο.

Στο τέλος της χρονιάς έκανα καρδιογράφημα και ο γιατρός καθόρισε αναμφισβήτητα από τους ιδανικούς δείκτες ότι αθλούμαι.

Η ενέργεια ήρθε σε μένα μόνο με αύξηση των θερμίδων που καταναλώθηκαν. Αν και είναι δυνατό να προπονηθείτε χωρίς προβλήματα με άδειο στομάχι: ορισμένοι αθλητές, κατ 'αρχήν, ασκούν τον Dr. Συνέντευξη Sara Solomon: Πιο δυνατή από ποτέ νηστεία και τρώτε μία φορά την ημέρα χωρίς να χάνετε δυνάμεις. Αλλά στην περίπτωσή μου, η διάθεση και το σθένος εξαρτώνται σχεδόν πλήρως από τις θερμίδες που εισέρχονται ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η αύξηση της ενέργειας οδηγεί στο γεγονός ότι θέλετε να λέτε λιγότερα ψέματα, κινείστε περισσότερο, κουνάτε τα χέρια σας, περιστρέφετε κύκλους, περιστρέφετε σε μια καρέκλα - μπίνγκο, αυξάνετε την ενεργειακή δαπάνη, την οποία μπορείτε να αναπληρώσετε με περισσότερο φαγητό. Τώρα, με το σωστό επίπεδο δραστηριότητας, μπορώ να καταναλώνω 2.000 χιλιοθερμίδες την ημέρα, ενώ παραμένω στο ίδιο βάρος.

Πώς άλλαξαν οι πεποιθήσεις μου για την προπόνηση

Πρώτα απέδειξα στη μητέρα μου ότι μπορώ να κουβαλάω και τσάντες από το κατάστημα. Με τη σωστή τεχνική και ρελέ (συμπεριλαμβανομένης της χρήσης αθλητικής ζώνης, ιμάντων χεριών και βαρών στα πόδια), μπορείτε να σηκώνετε και να κατεβάζετε εξοπλισμό περισσότερο από το δικό σας βάρος χωρίς καμία ζημιά. Τώρα το βάρος εργασίας μου στη ρουμανική άρση θανάτου είναι 52,5 κιλά, ενώ το βάρος μου είναι 51 κιλά. Και στους ώμους ήταν δυνατό να ρίξει και τα 55 κιλά για καταλήψεις.

Δεύτερον, είναι αδύνατο να χάσετε απλώς βάρος στο "kurogrech" και το "πλιγούρι βρώμης", αλλά ταυτόχρονα να φαίνεστε σπορ και φρέσκο. Ακόμη και ένας αδύνατος «δίαιτος» με εμπειρία μπορεί να έχει κυτταρίτιδα και χαλαρούς γλουτούς. Η εργασία σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες στο γυμναστήριο είναι ο δρόμος για ένα δυνατό και υγιές σώμα.

4 μήνες σωστής διατροφής και άσκησης 4 φορές την εβδομάδα οδήγησαν τελικά στο αποτέλεσμα. 51 κιλά - τώρα ολοκληρώθηκε η παραγγελία

Τρίτον, το γυμναστήριο είναι σοβαρή δουλειά. Ναι, μπορείτε να βγάλετε selfies, να ακούσετε μουσική, να συνομιλήσετε με έναν προπονητή και να συζητήσετε την τεχνική κάποιου άλλου, αλλά το 99% του χρόνου είναι δουλειά, σωματική και πνευματική. Στην αρχή, η γκαρνταρόμπα μου πρήστηκε με καινούργια μπλουζάκια και κολάν, τα οποία μου έβαλε προσεκτικά το μάρκετινγκ στο Instagram, αλλά τους τελευταίους 5 μήνες χρειάζομαι μόνο καθαρά άνετα ρούχα και, πράγμα εξαιρετικά σημαντικό, επώνυμα παπούτσια υψηλής ποιότητας για να σταθεροποιήσω. για παράδειγμα, καταλήψεις.

Τέταρτον, στο γυμναστήριο δεν υπάρχει διαχωρισμός σε γυναικείες γωνίες και ανδρικά ποδαράκια, ροζ αλτήρες και μπαταρίες από χυτοσίδηρο, ασκήσεις φυσιοθεραπείας (πραγματικά είναι σε διαφορετικό μέρος) και σιδερένια κόλαση με δυνατές κραυγές (αν και οι κραυγές είναι αληθινές: άνδρες στο το γυμναστήριο ουρλιάζουν πιο δυνατά από τις γυναίκες στο μαιευτήριο). Από φυσιολογική άποψη, έχουμε πολλά κοινά, αν και το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται λόγω διαφορετικών ορμονικών συστημάτων.

Τέλος, η προπόνηση δεν είναι μια εφάπαξ δράση πριν την περίοδο της παραλίας, αλλά τρόπος ζωής. Πώς να βουρτσίζετε τα δόντια σας ή να πίνετε καφέ στο πρωινό. Δεν είναι απαραίτητο να προοδεύεις αλματωδώς, όπως εγώ, αλλά δύο φορές την εβδομάδα είναι το ελάχιστο απαραίτητο για να νιώθεις 25 στα 35.