12 σημάδια ότι πρέπει να προσθέσετε περισσότερο λίπος στη διατροφή σας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Πονάνε οι αρθρώσεις σου; Προβλήματα όρασης; Καίγεσαι γρήγορα στη δουλειά; Ξηρό δέρμα? Το σώμα σας μάλλον έχει έλλειψη λίπους. Σε αυτό το άρθρο, θα βρείτε μια πλήρη λίστα με σημάδια που θα σας πουν εάν παίρνετε αρκετό λίπος στη διατροφή σας.

Πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από προβλήματα υπέρβαρου. Αυτοί οι άνθρωποι, με την ελπίδα να χάσουν βάρος, κάνουν αυστηρές δίαιτες και αποκλείουν όλα τα λιπαρά τρόφιμα από τη διατροφή. Και όμως - στοίχημα - δεν σκέφτηκαν ποτέ το γεγονός ότι η κατανάλωση ανεπαρκούς λίπους θα μπορούσε να είναι ένα άλλο πρόβλημα.

Το γεγονός είναι ότι τα λίπη έχουν κακή φήμη, και ως εκ τούτου πολλοί επιδιώκουν να τα εξαλείψουν εντελώς από τη διατροφή τους. Άλλοι απλώς τρώνε τους «λάθος» τύπους λιπών, που μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης, υψηλή χοληστερόλη.

Αν όμως τα «κακά» λιπαρά (κορεσμένα ή τρανς λιπαρά) επηρεάζουν αρνητικά την υγεία σας, τότε τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά, αντίθετα, είναι χρήσιμα αν ξέρετε πότε να σταματήσετε, φυσικά.

Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (EFA), όπως τα ωμέγα-3, δεν μπορούν να αγνοηθούν, τα οποία βοηθούν το σώμα μας με πολλούς τρόπους, από τη μείωση της φλεγμονής έως την πρόληψη της άνοιας.

Έτσι, το κύριο ερώτημα είναι: με ποια κριτήρια μπορείτε να προσδιορίσετε εάν υπάρχει αρκετό λίπος στη διατροφή σας; Εξερευνήστε την παρακάτω λίστα: αν υπάρχουν αντιστοιχίσεις, ήρθε η ώρα να αναθεωρήσετε το μενού σας.

1. Έχετε ξηρό δέρμα

Εάν υποφέρετε από ξηρό, φαγούρα ή φολιδωτό δέρμα, προσπαθήστε να τρώτε περισσότερο ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο. Παρέχουν στον οργανισμό σας τα λιπαρά οξέα που χρειάζεται για τους σμηγματογόνους αδένες, τα φυσικά ενυδατικά του δέρματος.

Τα EFA (ωμέγα-3 και ωμέγα-6), που εισέρχονται στον οργανισμό μέσω της τροφής, υποστηρίζουν την υγεία των κυτταρικών μεμβρανών και υποστηρίζουν την παραγωγή λιπιδίων. Τα λιπίδια, από την άλλη πλευρά, εμποδίζουν την εξάτμιση του νερού μέσω του δέρματος, διατηρώντας το ενυδατωμένο. Επομένως, είναι τόσο σημαντικό να λαμβάνετε αρκετές EFA.

Το 2008, για να μάθετε πώς το έλαιο νυχτολούλουδου (πηγή ωμέγα-6) επηρεάζει τα άτομα με ατοπική δερματίτιδα. Μετά από πέντε μήνες, το 96% των ατόμων που έλαβαν το λάδι παρουσίασαν αισθητή μείωση στο ξηρό δέρμα.

2. Είστε συχνά θυμωμένοι και καταθλιπτικοί

Είναι ενδιαφέρον ότι τα ωμέγα-3 και άλλα λιπαρά οξέα βοηθούν στην καταπολέμηση της κατάθλιψης. Εάν η διάθεσή σας πέσει απότομα, δοκιμάστε να φάτε λιπαρά ψάρια ή σπόρους λιναριού - δεν θα αργήσει και θα νιώσετε τη διαφορά.

Νορβηγοί επιστήμονες, στην οποία συμμετείχαν περίπου 22 χιλιάδες άτομα. Ως αποτέλεσμα, διαπιστώθηκε ότι η πιθανότητα εμφάνισης κατάθλιψης σε άτομα που καταναλώνουν τακτικά ιχθυέλαιο (πλούσιο σε ωμέγα-3) είναι μικρότερη από 30%.

Αυτή δεν είναι η μόνη μελέτη που υποστηρίζει τις θετικές επιδράσεις του λίπους στην ανθρώπινη ψυχική υγεία. Υπάρχουν μερικά που αποδεικνύουν ότι η έλλειψη ωμέγα-3 στον οργανισμό επηρεάζει αρνητικά τον ψυχισμό. Έτσι, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η αύξηση της αναλογίας των ωμέγα-3 στη διατροφή επηρεάζει καλύτερα έναν ασθενή με κατάθλιψη από τη λήψη αντικαταθλιπτικών.

Όμως η έλλειψη ωφέλιμων λιπαρών οξέων συχνά οδηγεί σε υπερβολική παρορμητικότητα, επιθετικότητα, κυνισμό και θυμό.

3. Κουράζεσαι γρήγορα

Εάν καείτε πριν τις 15:00 ή δυσκολεύεστε να σηκωθείτε από το κρεβάτι το πρωί, το σώμα σας μπορεί να έχει χαμηλά επίπεδα ενέργειας. Οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες χρησιμεύουν ως καύσιμο για τον οργανισμό. Ταυτόχρονα, τα λίπη είναι η κύρια πηγή ενέργειας.

Τα υγιή λίπη επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων που εισέρχονται στον οργανισμό με την τροφή. Αυτό ελαχιστοποιεί τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα όταν τρώμε τροφές πλούσιες σε γρήγορους υδατάνθρακες (λευκό ψωμί, ζυμαρικά).

Ένα απότομο άλμα στη ζάχαρη συνοδεύεται από ένα κύμα δύναμης. Όταν όμως τα επίπεδα σακχάρου αρχίζουν να πέφτουν (και αυτό συμβαίνει πολύ σύντομα), η αίσθηση της ευθυμίας αντικαθίσταται από μια κατάσταση κόπωσης, λήθαργου και υπνηλίας.

Δοκιμάστε να προσθέσετε μια κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας στον καφέ σας και θα δείτε πώς θα σας προσθέσει ενέργεια και ζωντάνια.

4. Πεινάς συνεχώς

Εάν αισθάνεστε ένα γουργούρισμα στο στομάχι σας πριν περάσει μια ώρα από το τελευταίο σας γεύμα, αυτό είναι ένα σημάδι ότι το σώμα σας μπορεί να έχει έλλειψη λίπους.

αποδείξει ότι η λήψη έστω και μικρής ποσότητας διατροφικού λίπους μπορεί να ικανοποιήσει την πείνα και τη μέτρια όρεξη. Αυτές οι ίδιες μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένα είδη λίπους χορταστούν καλύτερα.

Τροφές πλούσιες σε πολυακόρεστα λιπαρά (λιπαρά ψάρια, καρύδια) και κορεσμένα λιπαρά οξέα (βούτυρο, γκι, λαρδί) είναι πιο ικανοποιητικές από τις τροφές που περιέχουν μονοακόρεστα λίπη (αβοκάντο, ελαιόλαδο, φυστικέλαιο).

Ωστόσο, δεν συνιστάται να καταναλώνετε περισσότερο από το 7% των ημερήσιων θερμίδων σας από κορεσμένα λιπαρά για να αποφύγετε προβλήματα υγείας.

Μπορείτε να προσθέσετε φέτες αβοκάντο σε σάντουιτς και να περιχύσετε τις σαλάτες με ελαιόλαδο. Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτό θα είναι αρκετό.

5. Κρυώνεις όλη την ώρα

Έχετε ακούσει πόσο αδύνατοι άνθρωποι παραπονιούνται ότι κρυώνουν; Ή, πώς υποφέρουν οι υπέρβαροι όταν έρχεται το καλοκαίρι; Αυτό συμβαίνει επειδή τα διαιτητικά λίπη εμπλέκονται στη ρύθμιση της αρχικής θερμοκρασίας του σώματος. Το υποδόριο λίπος είναι απαραίτητο για ένα άτομο να διατηρεί τη θερμότητα στο σώμα.

Επιπλέον, το υποδόριο λίπος προστατεύει τον οργανισμό από την απότομη πτώση της θερμοκρασίας. Σε τέτοιες περιπτώσεις, το σωματικό λίπος παράγει θερμότητα, η οποία αυξάνει τη θερμοκρασία ολόκληρου του σώματος.

Φυσικά, υπάρχει μεγάλη διαφορά ανάμεσα στο ανθυγιεινό λίπος στην κοιλιά και ένα λεπτό στρώμα υποδόριου λίπους, το οποίο είναι καλό για τον οργανισμό.

6. Συχνά δεν μπορείτε να μαζέψετε τις σκέψεις σας

Η υψηλή συγκέντρωση ωμέγα-3 είναι χαρακτηριστικό του εγκεφάλου, επομένως, αυτά τα λιπαρά οξέα θεωρούνται κρίσιμα για όλες τις ανώτερες νοητικές λειτουργίες (μνήμη, σκέψη, ομιλία).

Με άλλα λόγια, εάν ξεχνάτε συχνά συναντήσεις, εκδηλώσεις και τα γενέθλια του αγαπημένου σας προσώπου, ίσως χρειαστεί να επανεξετάσετε τη διατροφή σας. Και όσο πιο γρήγορα αρχίσετε να ανησυχείτε για το ότι έχετε υγιή λίπη στη διατροφή σας, τόσο πιο γρήγορα θα έχετε αποτελέσματα.

Παρεμπιπτόντως, τα EFA βοηθούν στην καταπολέμηση της διαταραχής ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας σε παιδιά προσχολικής ηλικίας.

7. Δεν μπορείτε να χάσετε βάρος

Αυτό το σημείο μπορεί να ακούγεται αντιφατικό, αλλά θα το εξηγήσω τώρα.

Εάν αφαιρέσετε όλα τα λίπη από τη διατροφή, τότε το σώμα θα πρέπει να αντισταθμίσει την έλλειψη άλλων θρεπτικών συστατικών: υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Δεν είναι μυστικό ότι για να χάσετε βάρος, πρέπει να καταναλώνετε λιγότερους υδατάνθρακες. Αποδεικνύεται λοιπόν ότι αυξάνοντας την αναλογία διατροφικού λίπους στη διατροφή, μειώνετε τις ανάγκες του οργανισμού σε υδατάνθρακες. Χωρίς υδατάνθρακες, που είναι καύσιμο, το σώμα θα πρέπει να πάρει ενέργεια καίγοντας αποθέματα λίπους.

Απλά μετρήστε, ένα γραμμάριο λίπους απελευθερώνει εννέα θερμίδες και υδατάνθρακες και πρωτεΐνες τέσσερις. Αυτό σημαίνει ότι μια χούφτα καρύδια θα σας δώσει περισσότερη ενέργεια από μερικά μπισκότα ζάχαρης.

8. Έχετε προβλήματα όρασης

Τα προβλήματα όρασης μπορεί να είναι ένα άλλο σημάδι ότι το σώμα έχει έλλειψη σε λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 οξέα προστατεύουν τα μάτια από την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία, την υπερβολική πίεση και το γλαύκωμα.

Η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας είναι η πιο κοινή αιτία απώλειας όρασης., η οποία διήρκεσε 12 χρόνια, διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν αρκετά ωμέγα-3 έχουν 30% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.

Μια διατροφή πλούσια σε ανθυγιεινά τρανς λιπαρά, από την άλλη πλευρά, συμβάλλει στην ανάπτυξη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας. Επομένως, εάν έχετε προβλήματα με τα μάτια, σταματήστε να τρώτε συχνά τηγανητό κοτόπουλο, κράκερ και γλυκά.

Τα EFA έχουν επίσης αποδειχθεί ότι βοηθούν στη θεραπεία του γλαυκώματος, μιας άλλης κοινής αιτίας απώλειας όρασης.

9. Πονάνε οι αρθρώσεις σου

Εάν είστε αθλητής και υποφέρετε από αρθρίτιδα ή απλώς έχετε πόνο στις αρθρώσεις, θα πρέπει να προσέχετε να φροντίζετε η διατροφή σας να περιλαμβάνει αρκετό λίπος.

Καταναλώνοντας μόνο «καλά» λίπη και αποφεύγοντας τα «κακά» λιπαρά, θα μειώσετε τον κίνδυνο φλεγμονής σε όλο το σώμα. Μπορεί να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε την αρθρίτιδα.

Ποιες τροφές περιέχουν «καλά» λιπαρά; Σε ελαιόλαδο, σολομό, ρέγκα, σαρδέλα, καρύδια.

Επιπλέον, τα ωμέγα-3 οξέα μειώνουν τη «ακαμψία» των αρθρώσεων το πρωί και βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος κατά τη διάρκεια του αθλητισμού.

Φυσικά, το λίπος είναι μια τροφή με πολλές θερμίδες, οπότε να είστε προσεκτικοί.

10. Έχετε υψηλή χοληστερόλη

Τα υψηλά επίπεδα «κακής» χοληστερόλης (LDL, λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας) είναι γνωστό ότι αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Γνωρίζατε όμως ότι η απλή μείωση του επιπέδου της «κακής» χοληστερόλης δεν αρκεί; Είναι επίσης απαραίτητο να εργαστείτε για την αύξηση του επιπέδου της «καλής» χοληστερόλης - HDL, λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας.

Εάν η «καλή» χοληστερόλη του σώματός σας είναι κάτω από το φυσιολογικό, δοκιμάστε να τρώτε περισσότερα υγιεινά λίπη. Καλά λιπαρά για καλή χοληστερόλη. Δεν είναι πολύ δύσκολο να θυμηθούμε, έτσι δεν είναι;

Καθώς, η κατανάλωση λιπαρών ψαριών (σολομός, σαρδέλα, ρέγγα και σκουμπρί) πολλές φορές την εβδομάδα θα αυξήσει δραματικά το επίπεδο της «καλής» χοληστερόλης. Εάν δεν σας αρέσει ή δεν μπορείτε να φάτε τόσο πολύ ψάρι, πιείτε ιχθυέλαιο. Την ίδια δουλειά θα κάνει, μόνο που θα πάρει περισσότερο χρόνο.

11. Γρήγορα κουράζεσαι σε μέρη με πολύ κόσμο

Εάν γίνεστε ευερέθιστοι και κουράζεστε γρήγορα σε γήπεδα, μπαρ ή άλλα μέρη όπου υπάρχει πολύς κόσμος, η λεγόμενη υπερφόρτωση των αισθήσεων μπορεί να είναι η αιτία. Δοκιμάστε να προσθέσετε περισσότερα ωμέγα-3 στη διατροφή σας και θα δείτε πώς αλλάζουν τα πράγματα.

Το 2009, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά βοηθούν τα ζώα να αποφύγουν την αισθητηριακή υπερφόρτωση. Τα ποντίκια εκτέθηκαν σε αυξανόμενο θόρυβο. Τα τρωκτικά που πήραν αρκετά ωμέγα-3 παρέμειναν ήρεμα, ενώ τα υπόλοιπα σοκαρίστηκαν από τον δυνατό θόρυβο.

Η επιστήμη μας λέει ότι η μείωση της συγκέντρωσης των ωμέγα-3 στον εγκέφαλο οδηγεί σε επιδείνωση της πνευματικής απόδοσης. Εάν δουλεύετε το κεφάλι σας, σας συνιστώ να παρακολουθείτε την παρουσία λίπους στην καθημερινή σας διατροφή.

12. Έχετε ανεπάρκεια βιταμινών

Ίσως, κάθε άνθρωπος έχει περιόδους που φαίνεται ότι έχει τελειώσει η μπαταρία (απάθεια, δεν θέλω να κάνω τίποτα, υπνηλία). Αυτό συχνά συνδέεται με έλλειψη βιταμινών. Αλλά το πραγματικό πρόβλημα μπορεί να είναι ότι το σώμα δεν απορροφά (δεν απορροφά) αυτές τις βιταμίνες.

Σας λείπουν οι βιταμίνες A, D, E και K; Στην πραγματικότητα, μπορεί απλώς να σας λείπει μια μικρή ποσότητα διαιτητικών λιπών: χωρίς αυτά, αυτές οι βιταμίνες δεν μπορούν να απορροφηθούν.

Η κατανάλωση φυσικού ελαίου καρύδας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι αξιοποιείτε στο έπακρο τις βιταμίνες σας. Και ναι, το λάδι καρύδας είναι κορεσμένο λίπος. Αλλά αυτό είναι το μόνο προϊόν που αποτελεί εξαίρεση στον κανόνα.

Το λάδι καρύδας βελτιώνει την απορρόφηση των αντιοξειδωτικών και άλλων θρεπτικών συστατικών, και αυτό το κάνει πολύ καλύτερα από άλλα λίπη.

συμπέρασμα

Η ισορροπία είναι απαραίτητη όταν καταναλώνετε διαιτητικά λίπη. Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιλαμβάνει επαρκή ποσότητα μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών, ιδιαίτερα ωμέγα-3 λιπαρών, καθώς και μικρή ποσότητα κορεσμένων λιπαρών. Το σώμα σας το χρειάζεται.