Γιόγκα για την ανάπτυξη της ευελιξίας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2024-01-13 01:11

Η γιόγκα έχει ποικίλες επιπτώσεις στην ανθρώπινη υγεία. Για παράδειγμα, λόγω της σωστής αναπνοής κατά τη διάρκεια των ασάνες, το έργο του καρδιαγγειακού και του ανοσοποιητικού συστήματος ομαλοποιείται. Αλλά το πιο προφανές μπόνους που μπορείτε να πάρετε από τη γιόγκα είναι η βελτιωμένη ευελιξία.

Τα παλαιότερα αγάλματα που απεικονίζουν στάσεις γιόγκα αποδίδονται στον ινδικό πολιτισμό, ο οποίος υπήρχε το 3300-1300 π. Χ. Η γιόγκα είναι ένα από τα πιο δημοφιλή μαθήματα σε οποιοδήποτε γυμναστήριο σήμερα. Αυτό σημαίνει ότι χρησιμοποιείται με επιτυχία ως μορφή σωματικής δραστηριότητας για περισσότερα από 5 χιλιάδες χρόνια! Τουλάχιστον, αυτό επιβεβαιώνει ότι η γιόγκα δεν είναι ένα νέο χόμπι για ευέλικτα κορίτσια με φαρδιά παντελόνια, αλλά μια μορφή φυσικής κατάστασης που αξίζει την προσοχή σας.

Αν συνήθως προτιμάτε την προπόνηση δύναμης, τότε μάλλον νιώθετε έλλειψη μυϊκής ελαστικότητας. Με τα χρόνια, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα στις αρθρώσεις, κακή στάση του σώματος. Επομένως, για να βελτιώσετε την ποιότητα των προπονήσεών σας και τη συνολική σας ευεξία, θα πρέπει να προσθέσετε ασκήσεις ευελιξίας στο πρόγραμμά σας.

Σύνθετη δομή

Το σύμπλεγμα αποτελείται από ένα σύνολο στάσεων που θα βοηθήσουν στην αύξηση της ευλυγισίας ολόκληρου του σώματος. Ακόμα κι αν είσαι πολύ κακός με την ευελιξία, κάνε τις ασάνες με όσο περισσότερο πλάτος μπορείς. Μην απελπίζεστε αν είναι μικρό: με τακτική άσκηση, μπορείτε σταδιακά να το αυξήσετε.

• Διάρκεια - λιγότερο από 15 λεπτά.
• Η προθέρμανση και η ψύξη είναι προαιρετικά.
• Απογραφή - χαλί.
• Τα ρούχα δεν πρέπει να εμποδίζουν την κίνηση, να κρέμονται ή να ραγίζουν στις ραφές. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να είστε αρκετά ζεστοί σε αυτό. Είναι καλύτερα να μην φοράτε κάλτσες για να μην γλιστρούν τα πόδια.
• Κατάλληλη ώρα: Μετά από μια βασική προπόνηση ή πριν τον ύπνο για να εκτονωθεί η ένταση.

Εκτελέστε κάθε κίνηση ομαλά, χωρίς τραντάγματα. Κρατήστε τη στάση σας και προσπαθήστε να χαλαρώσετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να εμβαθύνετε την έκταση της διάτασης. Ενώ εκτελείτε ολόκληρο το σύμπλεγμα, παρακολουθήστε τον τόνο των κοιλιακών μυών, μην προεξέχετε το στομάχι σας ή λυγίζετε. Αναπνέετε τακτικά.

1. Τεντωθείτε, προς τα αριστερά, προς τα δεξιά, στα πλάγια, χαμηλώστε απαλά προς τα πόδια. Επαναλάβετε τέσσερις φορές.
2. Με μια ρέουσα κίνηση, κάντε μια δέσμη πόζες σκύλου προς τα κάτω και προς τα πάνω τρεις φορές.
3. Από τη στάση του σκύλου που βλέπει προς τα κάτω, τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω, τραβήξτε το γόνατό σας στο στήθος σας, βάλτε το λυγισμένο γόνατό σας μπροστά σας, στρίψτε προς τα αριστερά, στη συνέχεια τεντώστε προς τα εμπρός, στρίψτε ξανά προς τα αριστερά και, αν μπορείτε, σηκώστε το αριστερό σας πόδι, τυλίγοντας τα χέρια σας γύρω από αυτό. Επαναλάβετε για το άλλο πόδι.
4. Καθίστε στους γλουτούς σας με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας, στη συνέχεια, μετακινήστε το σώμα σας προς τα εμπρός και τεντώστε επάνω, ακουμπώντας στα χέρια σας.
5. Τεντωθείτε τέσσερις φορές σαν γάτα: λυγίστε την πλάτη σας προς τα πάνω και μετά προς τα κάτω.
6. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι, τεντώστε προς αντίθετες κατευθύνσεις, χωρίς να λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης. Αλλάξτε το χέρι και το πόδι σας. Επαναλάβετε τέσσερις φορές.
7. Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε το δεξί σας πόδι λυγισμένο στο γόνατο στο ανασηκωμένο αριστερό σας, πιάστε τον αριστερό μηρό σας με τα χέρια σας και τραβήξτε το προς το μέρος σας. Αλλάξτε τα πόδια σας.
8. Ισιώστε και τα δύο πόδια, μετά φέρτε το δεξί σας γόνατο στο στήθος, τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τη δεξιά κνήμη σας και κρατήστε αυτή τη θέση. Επαναλάβετε για κάθε πόδι τρεις φορές.
9. Φέρτε το δεξί γόνατο πίσω από το αριστερό ίσιο πόδι, στρέφοντας το πάνω μέρος του σώματος προς τα δεξιά, μείνετε σε αυτή τη θέση. Επαναλάβετε για το αριστερό πόδι.
10. Τραβήξτε και τα δύο γόνατα μέχρι το στήθος σας με τα χέρια σας γύρω τους. Στη συνέχεια ισιώστε και τεντώστε καλά. Επαναλαμβάνω.
11. Καθίστε, απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια, λυγίστε το αριστερό σας πόδι και σκύψτε προς τα δεξιά, στη συνέχεια γυρίστε το σώμα σας και τεντώστε τα χέρια σας στο δεξί σας πόδι (προσπαθήστε να τυλίξετε το αριστερό σας χέρι γύρω από το δεξί σας πόδι), μετά χαλαρώστε, λυγίζοντας πάνω στο αριστερό σας γόνατο. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
12. Με λυγισμένα και τα δύο γόνατα, προσπαθήστε να φέρετε τα πόδια σας στη βουβωνική χώρα, ρίχνοντας τα γόνατά σας όσο πιο χαμηλά γίνεται. Κρατήστε αυτή τη θέση. Αναπνεύστε ήρεμα. Ισιώστε τα πόδια σας ομαλά. Σηκωθείτε και τεντώστε.