Λίπη: τι είναι, γιατί χρειάζονται και αν πρέπει να φοβούνται

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Για να είστε υγιείς και αδύνατοι, πρέπει να τρώτε λίπος κάθε μέρα.

Τι είναι τα λίπη

Τα λίπη είναι, σε γενικές γραμμές, αλυσίδες της αλήθειας για τα λίπη: τα καλά, τα κακά και τα ενδιάμεσα άτομα άνθρακα που συνδέονται με άτομα υδρογόνου. Μια μακριά «ουρά» άνθρακα-υδρογόνου (λιπαρά οξέα) εκτείνεται πίσω από το «κεφάλι», η οποία περιέχει άτομα άλλων ουσιών, όπως το οξυγόνο.

Σε ένα τυπικό μόριο βρώσιμου λίπους (ζωικό ή φυτικό), το «κεφάλι» είναι η αλκοολική γλυκερίνη και υπάρχουν τρεις «ουρές» ταυτόχρονα - γι' αυτό τέτοια λιπαρά ονομάζονται τριγλυκερίδια.

Αν θυμηθούμε ότι οι άνθρωποι είναι μια μορφή ζωής άνθρακα (ωστόσο, όπως κάθε άλλη οργανική ύλη στη Γη), γίνεται σαφές ότι ο άνθρακας για εμάς όχι μόνο δεν είναι επιβλαβής, αλλά και απαραίτητος. Καθώς και το οξυγόνο και το υδρογόνο, που αποτελούν μέρος των μορίων των βρώσιμων λιπών.

Γιατί χρειάζεστε λίπη

Αυτές οι ενώσεις παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του σώματός μας. Πρώτα απ 'όλα, τα λίπη είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας για κάθε κύτταρο του σώματος.

Πόσες θερμίδες έχει ένα γραμμάριο λίπους, υδατάνθρακες ή πρωτεΐνη; διπλάσιες χιλιοθερμίδες (μετρούν την ενεργειακή αξία της τροφής) από 1 g πρωτεΐνης ή υδατανθράκων.

Αυτός είναι ο λόγος που αγαπάμε τόσο πολύ τα λιπαρά τρόφιμα. Για τους προγόνους μας, ήταν το κλειδί της επιβίωσης. Εάν, με έλλειψη τροφής, καταφέρατε να αρπάξετε μια χούφτα λιπαρούς ξηρούς καρπούς ή ένα κομμάτι κρέας, τότε έχετε αρκετή ενέργεια για να επιβιώσετε την κρύα νύχτα, να κυνηγήσετε και να αφήσετε απογόνους. Και αν έπρεπε να αρκεστείς στα μούρα και να ροκανίσεις το κοκαλιάρικο πόδι ενός πουλιού, δεν θα υπήρχε δύναμη για σύζευξη. Όλοι μας, ακόμη και όσοι ακολουθούμε αυστηρή δίαιτα, είμαστε κληρονόμοι των αρχαίων παχυλών εραστών. Ασυνείδητη επιθυμία να τρώμε τροφές με πολλές θερμίδες στο αίμα μας.

Αλλά το σώμα έχει άλλους λόγους, την αλήθεια για τα λίπη: το καλό, το κακό και το ενδιάμεσο να απαιτεί λίπος. Για παράδειγμα:

• Το λίπος είναι απαραίτητο για την κατασκευή των κυτταρικών μεμβρανών - ένα ζωτικό φράγμα που προστατεύει κάθε κύτταρο.
• Το λίπος σχηματίζει τις μεμβράνες των νευρικών κυττάρων και παίζει κρίσιμο ρόλο στη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων: χωρίς αυτό, δεν θα μπορούσαμε να κινηθούμε και να σκεφτούμε.
• Χάρη στο λίπος, σχηματίζονται ουσίες που ρυθμίζουν την πήξη του αίματος, την ένταση των φλεγμονωδών αντιδράσεων, το έργο της ανοσίας κ.λπ.
• Λίπος: οι βιταμίνες A, D και E δεν αφομοιώνονται χωρίς λίπος. Δεν είναι τυχαίο που ονομάζονται λιποδιαλυτές.

Η λίστα συνεχίζεται. Υπάρχει όμως ένα αδιαμφισβήτητο γεγονός: τα λιπαρά είναι απαραίτητα. Αν προσπαθήσετε να κάνετε χωρίς αυτά, το φοβισμένο σώμα θα κάνει ό,τι χρειάζεται για να διατηρήσει τις διαθέσιμες προμήθειες. Επομένως, η απώλεια βάρους σε μια δίαιτα χωρίς λιπαρά είναι μια ανόητη και εξαιρετικά αναποτελεσματική ιδέα.

Ωστόσο, τα λίπη είναι διαφορετικά: διαφέρουν μεταξύ τους ως προς το μήκος και το σχήμα της ανθρακικής αλυσίδας, καθώς και στον αριθμό των ατόμων υδρογόνου που σχετίζονται με τα άτομα άνθρακα. Με την πρώτη ματιά, αυτές οι διαφορές μπορεί να φαίνονται μικρές. Εξαιτίας αυτών όμως, τα λίπη είναι υγρά ή στερεά και επηρεάζουν το σώμα με διαφορετικούς τρόπους.

Τι είναι τα λίπη

Από την άποψη της αξίας για τον οργανισμό, αυτές οι ουσίες μπορούν να χωριστούν σε τρεις τύπους: χρήσιμες, επιβλαβείς και μια ενδιάμεση, κάπως αμφιλεγόμενη επιλογή. Ας περάσουμε από το καθένα.

Κορεσμένα λιπαρά: μια αμφιλεγόμενη επιλογή

Η λέξη "κορεσμένο" σε αυτή την περίπτωση αναφέρεται στον αριθμό των ατόμων υδρογόνου που περιβάλλουν κάθε άτομο άνθρακα. Υπάρχουν πολλά από αυτά, το λίπος είναι πλούσιο σε αυτά, επομένως έχει μια σταθερή κρυσταλλική δομή.

Χάρη σε αυτό, η ουσία δεν ρέει, διατηρεί τη σκληρότητά της σε θερμοκρασία δωματίου. Κλασικά παραδείγματα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά περιλαμβάνουν λαρδί, λαρδί, λιπαρά κρέατα, μπέικον, λουκάνικα, βούτυρο, κρέμα γάλακτος από 20%, τυριά, καρύδα και βούτυρο κακάο.

Για μεγάλο χρονικό διάστημα, τα κορεσμένα λίπη θεωρούνταν επιβλαβή - φέρεται να αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου (CVD). Ωστόσο, στη συνέχεια εμφανίστηκαν νέα δεδομένα. Όπως έδειξε η μεγάλης κλίμακας μελέτη για τις κατευθυντήριες οδηγίες για το διαιτητικό λίπος; με τη συμμετοχή περισσότερων από 135 χιλιάδων ανθρώπων, οι υδατάνθρακες είναι οι πρώτοι που χτυπούν την καρδιά. Εάν μειώσετε την ποσότητα τους στη διατροφή, αυξάνοντας παράλληλα το ποσοστό του λίπους, θα μειωθεί ακόμη και η θνησιμότητα από καρδιαγγειακά νοσήματα.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να λαμβάνετε κορεσμένα λίπη από υγιεινές πηγές (γαλακτοκομικά προϊόντα ποιότητας, ζωικές τροφές) και να μην υπερβαίνετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για το φύλο, την ηλικία, το βάρος και τη φυσική σας δραστηριότητα.

Ακόμα καλύτερα, αντικαταστήστε μερικά από τα κορεσμένα λίπη με ακόρεστα. Σε αυτή την περίπτωση, ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου θα μειώσει τα κορεσμένα λίπη σε σύγκριση με τα ακόρεστα λίπη και τις πηγές υδατανθράκων σε σχέση με τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου: Μια προοπτική μελέτη κοόρτης κατά 15-25%.

Ακόρεστα λιπαρά: σίγουρα καλό για εσάς

Σε τέτοιες ενώσεις, υπάρχουν λίγα άτομα υδρογόνου. Επομένως, τα ακόρεστα λίπη είναι λιγότερο σταθερά και έχουν μια ρέουσα, υγρή εμφάνιση.

Τροφές πλούσιες σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά σας παρέχουν απαραίτητα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Για παράδειγμα:

• όλα τα υγρά φυτικά έλαια - ηλίανθος, ελιά, καλαμπόκι, λιναρόσπορος, σόγια, αβοκάντο και ούτω καθεξής.
• ξηροί καρποί: καρύδια, φουντούκια και άλλα.
• λιπαρά ψάρια: σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες.

Τα ακόρεστα λιπαρά μειώνουν την αλήθεια για τα λίπη: το καλό, το κακό και το ενδιάμεσο επίπεδο της «κακής» χοληστερόλης στο αίμα, ομαλοποιούν την αρτηριακή πίεση, μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και έχουν καλή επίδραση στον μεταβολισμό γενικά, επιτρέποντας όλα τα όργανα και τα συστήματα να λειτουργούν ακριβώς έτσι, πώς να.

Τρανς λιπαρά: σίγουρα επιβλαβή

Τα τρανς λιπαρά λαμβάνονται από ακόρεστα λίπη με την προσθήκη ατόμων υδρογόνου σε αυτά (αυτή η διαδικασία ονομάζεται υδρογόνωση). Χάρη σε αυτό, μια ουσία από ένα υγρό γίνεται στερεή, αλλά αποκτά μια δομή που το ανθρώπινο σώμα απλά δεν μπορεί να αφομοιώσει.

Ως αποτέλεσμα, τα τρανς λιπαρά δεν φέρνουν το παραμικρό όφελος: δεν εμπλέκονται στην απορρόφηση βιταμινών, την παραγωγή κυτταρικών μεμβρανών και άλλες διαδικασίες σημαντικές για την υγεία. Αλλά τα τρανς λιπαρά είναι διπλά προβλήματα για την υγεία της καρδιάς σας βλάπτουν το σώμα:

• αύξηση του επιπέδου της "κακής" χοληστερόλης στο αίμα.
• αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.
• συμβάλλουν στην ανάπτυξη διαβήτη.
• γίνει η αιτία χρόνιων φλεγμονωδών διεργασιών.
• πιθανή αιτία Σύγκριση της Ταξινόμησης της Διαταραχής Γλυκόζης Νηστείας του 1997 και του 2003 της Αμερικανικής Διαβητολογικής Εταιρείας: Επίδραση στον επιπολασμό της διαταραχής της γλυκόζης νηστείας, παράγοντες κινδύνου στεφανιαίας νόσου και στεφανιαία νόσο σε μια ιατρική πρακτική που βασίζεται στην κοινότητα.

Ως εκ τούτου, είναι τόσο σημαντικό να γνωρίζουμε ποιες τροφές περιέχουν τα περισσότερα τεχνητά συντιθέμενα λίπη - «μεταλλαγμένα». Αποφύγετε να αποθηκεύετε αρτοσκευάσματα, γρήγορο φαγητό, κατεψυγμένη ζύμη (συμπεριλαμβανομένης της πίτσας), μπισκότα, κέικ και κρέμες καφέ χωρίς γαλακτοκομικά.

Πόσο λίπος χρειάζεστε

Αρκετά για να πάρετε το 20-35% αυτών Λίπος: Τι πρέπει να γνωρίζετε θερμίδες από τη συνολική πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα.

Με μέση θερμιδική πρόσληψη 2.000 kcal, ένας ενήλικας θα πρέπει να τρώει 44–77 g λίπους καθημερινά. Αυτός είναι ο κανόνας που θα σας επιτρέψει να παραμείνετε υγιείς, δραστήριοι και λεπτοί.

Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να εστιάσουμε σε χρήσιμους τύπους, αρνούμενοι τους επιβλαβείς. Δείτε πόσα και ποια λιπαρά λίπος: Τι πρέπει να γνωρίζετε συνιστά να καταναλώνετε:

• Ακόρεστα λιπαρά - 20-30% των συνολικών θερμίδων την ημέρα. Κατά μέσο όρο, είναι περίπου 40-60 γρ.
• Κορεσμένα λιπαρά - έως και 10% των συνολικών θερμίδων. Λίπος: τα γεγονότα για τους άνδρες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο από 30 g κορεσμένου λίπους την ημέρα, οι γυναίκες - όχι περισσότερο από 20 g.
• Τρανς λιπαρά - 0%. Το να μην τρώτε καθόλου τρόφιμα με τρανς λιπαρά είναι η καλύτερη επιλογή. Εάν για κάποιο λόγο αυτό δεν είναι δυνατό, προσπαθήστε να διατηρήσετε την ποσότητα των υδρογονωμένων ελαίων στο μενού σας μικρότερη από 2 g Στοιχεία για τα τρανς λιπαρά την ημέρα (1% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων).