Πώς εκπαιδεύονται οι αμερικανικές ειδικές δυνάμεις

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Οι Ειδικές Δυνάμεις οποιασδήποτε χώρας είναι το πρότυπο της δύναμης, της αντοχής και μιας σειράς ιδιοτήτων με ισχυρή θέληση. Θα εξετάσουμε ένα συλλογικό πρόγραμμα εκπαίδευσης για Αμερικανούς αξιωματικούς των ειδικών δυνάμεων, για τους οποίους η φυσική κατάσταση δεν είναι ενεργή ανάπαυση και αλλαγή δραστηριότητας, αλλά επαγγελματική αναγκαιότητα.

Κατά κανόνα, η εκπαίδευση όλων των επίλεκτων στρατευμάτων οποιασδήποτε χώρας αποτελείται από τέσσερα κύρια τμήματα ασκήσεων: προθέρμανση για την πρόληψη τραυματισμών, αερόβια και αναερόβια φορτία και κινήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη εκρηκτικής δύναμης, ισχύος και αντοχής.

Οι καταδρομείς δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στις διατάσεις, στην προθέρμανση και στην ψύξη. Για αυτούς, η διατήρηση των αρθρώσεων και των συνδέσμων είναι εξίσου σημαντική με την ανάπτυξη της δύναμης πρόσφυσης, την αύξηση της ταχύτητας τρεξίματος ή την αύξηση της δύναμης.

Ζέσταμα

• Υπερέκταση σωματικού βάρους - 20-30 επαναλήψεις.
• Οκλαδόν με φαρδιά στάση και αγγίζοντας τις μύτες των παπουτσιών με ίσια πλάτη σε κλίση ενώ σηκώνετε - 10 επαναλήψεις.
• Bodyweight Delay Lunges - 10 επαναλήψεις
• Push-ups από το πάτωμα - 20 επαναλήψεις.
• Τεντώνοντας το λάστιχο μπροστά σας στο επίπεδο του στήθους - 20 επαναλήψεις.

Η προθέρμανση γίνεται πριν την έναρξη κάθε προπόνησης.

Μήνας 1

Εβδομάδα 1

Ημέρα 1

• Deadlift - 3 σετ των 6 επαναλήψεων, έως και 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
• Μετωπιαίος ή hack squat - 3 σετ των 8 επαναλήψεων, έως και 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
• Single Leg Romanian Deadlift - 3 σετ των 10 επαναλήψεων + κρίσιμες στιγμές στο πάτωμα - 3 σετ των 10 επαναλήψεων (superset).
• Lunges - 3 σετ των 10 επαναλήψεων, 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση + επέκταση λαιμού με αντίθετα χέρια - 3 σετ των 10 επαναλήψεων, 30 δευτερόλεπτα ανάπαυση + κάμψη αυχένα με αντίθετα χέρια - 3 σετ των 10 επαναλήψεων, ανάπαυση 30 δευτερολέπτων (triset).

Ημέρα 2

• Positive Barbell Press - 3 σετ των 8 επαναλήψεων, 90 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ των σετ.
• Πρέσα αλτήρων με ένα χέρι - 3 σετ των 8 επαναλήψεων, 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση.
• Flat Dumbbell Press - 3 σετ των 10 επαναλήψεων, 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση.
• Πιέστε τη μπάρα με στενή λαβή - 3 σετ των 10 επαναλήψεων, 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση + σήκωμα των ποδιών στο σώμα στην κρεμάστρα - 3 σετ των 15 επαναλήψεων, ανάπαυση 60 δευτερολέπτων (υπερσετ).

Ημέρα 3

• Τραβήγματα - 3 σετ των 8 επαναλήψεων, έως και 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
• Σειρές Barbell - 3 σετ των 8 επαναλήψεων, 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
• Εκτροφή αλτήρων με σκύψιμο - 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων, ανάπαυση έως και 30 δευτερόλεπτα + κάμψη μπάρας - 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων, 30 δευτερόλεπτα ανάπαυση + στρίψιμο κορμού - 3 σετ των 25 επαναλήψεων, ανάπαυση 60 δευτερολέπτων (τρισετ) …

Εβδομάδα 2

Το πρόγραμμα παραμένει το ίδιο, ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ μειώνεται κατά 10%.

Εβδομάδα 3

Το πρόγραμμα παραμένει το ίδιο, ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ μειώνεται κατά 15% (πρέπει να ξεκουραστείτε 25% λιγότερο από την πρώτη εβδομάδα προπόνησης).

Εβδομάδα 4

Το πρόγραμμα παραμένει το ίδιο, ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ μειώνεται σημαντικά: ανεξάρτητα από την άσκηση, η ανάπαυση μεταξύ των σετ είναι 30 δευτερόλεπτα.

Μήνας 2

Εβδομάδα 1

Ημέρα 1

• Barbell Shvungs - 3 σετ των 10 επαναλήψεων, έως και 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
• Μπροστινό Squat - 3 σετ των 10 επαναλήψεων, 90 δευτερόλεπτα ξεκούραση.
• Romanian Single Leg Deadlift - 3 σετ των 8 επαναλήψεων, 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση + barbell lunges - 3 σετ των 10 επαναλήψεων, 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης (superset).
• Κρατώντας το καλώδιο του προπονητή μπλοκ σε τεντωμένα χέρια με βάρη - 3 σετ των 10 επαναλήψεων + επέκταση λαιμού με αντίθετα χέρια - 3 σετ των 10 επαναλήψεων, 30 δευτερόλεπτα ανάπαυση + κάμψη αυχένα με αντίθετα χέρια - 3 σετ των 10 επαναλήψεων, 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση (τρισέτ)…

Ημέρα 2

• Army Press - 3 σετ των 5 επαναλήψεων, έως και 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
• Πίεση πάγκου σε οριζόντιο πάγκο με κράτημα στο κάτω σημείο - 3 σετ των 5 επαναλήψεων, 90 δευτερόλεπτα ξεκούραση.
• Πρέσα αλτήρων θετικής γωνίας με προεκτάσεις - 3 σετ των 8 επαναλήψεων, έως και 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
• Γαλλική πρέσα - 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων, έως και 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης + στρίψιμο του σώματος με βάρη - 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων, έως και 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης (superset).

Ημέρα 3

• Τραβήγματα στενής λαβής - 3 σετ των 5 επαναλήψεων, έως και 90 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των σετ.
• Σειρά αλτήρες στη ζώνη σε κλίση - 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων, έως και 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης + τράβηγμα του κάτω μπλοκ στο στήθος - 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων, έως και 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης + κάμψη των μπράτσων με αλτήρες στον πάγκο Scott - 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων (τρισέτ).
• Στρίψιμο του σώματος - 3 σετ των 15 επαναλήψεων + σήκωμα των ποδιών ξαπλωμένα, χωρίς ανάπαυση (superset).

Εβδομάδα 2

Το πρόγραμμα παραμένει το ίδιο, ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ μειώνεται κατά 10%.

Εβδομάδα 3

Το πρόγραμμα παραμένει το ίδιο, ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ μειώνεται κατά 15% (πρέπει να ξεκουραστείτε 25% λιγότερο από την πρώτη εβδομάδα προπόνησης).

Εβδομάδα 4

Το πρόγραμμα παραμένει το ίδιο, ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ μειώνεται σημαντικά: ανεξάρτητα από την άσκηση, η ανάπαυση μεταξύ των σετ είναι 30 δευτερόλεπτα.

Φυσικά, εκτός από την προπόνηση δύναμης, οι μαχητές των ειδικών δυνάμεων δίνουν μεγάλη σημασία στη μάχη σώμα με σώμα, στο χειρισμό ψυχρού και πυροβόλων όπλων, στον προσανατολισμό και στην εκμάθηση άλλων δεξιοτήτων επιβίωσης. Ωστόσο, εξασκώντας σύμφωνα με το πρόγραμμα που περιγράφεται, σε δύο μήνες μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά τη δύναμη, την αντοχή και τη γενική φυσική κατάσταση.