Έρευνα και συμβουλές για την επιστήμη του ύπνου

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Πολλοί από εμάς εγκαταλείπουμε τον υγιεινό ύπνο για δουλειά ή παιχνίδι. Στο μεταξύ, η έρευνα αποδεικνύει ότι η στέρηση ύπνου δεν μπορεί να αντισταθμιστεί αλλού. Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την υγεία, την απόδοση, ακόμη και τη νεανικότητα.

Οι επιστήμονες έχουν δώσει προσοχή στον ύπνο σχετικά πρόσφατα, κάτι που είναι περίεργο αν θυμάστε ποιο μέρος της ζωής μας περνάμε στον ύπνο. Αφού προέκυψε το επιστημονικό ενδιαφέρον για τις διαδικασίες ύπνου, εμφανίστηκαν τα λεγόμενα κέντρα ύπνου στο Χάρβαρντ και στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια και πραγματοποιήθηκαν πολυάριθμες μελέτες και εξήχθησαν συμπεράσματα. Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε ποια είναι η επιστήμη του ύπνου, γιατί πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να αποκοιμηθούν και μερικές πρακτικές ασκήσεις για υγιή ύπνο και περισσότερη ενέργεια.

Τα πρώτα βήματα στην επιστήμη του ύπνου

Ο πρωτοπόρος της χρονοβιολογίας ήταν ο Γάλλος επιστήμονας Michel Siffre, ο οποίος ερεύνησε τους βιολογικούς ρυθμούς σε ένα αυστηρό πείραμα στον εαυτό του. Ζούσε σε μια υπόγεια σπηλιά με κρεβάτι, τραπέζι, καρέκλα και τηλέφωνο για να καλέσει την ερευνητική του ομάδα.

Το υπόγειο σπίτι του φώτιζε μόνο μια λάμπα με απαλή λάμψη. Από τρόφιμα - κατεψυγμένα τρόφιμα, αρκετά λίτρα νερού. Δεν υπήρχαν ρολόγια, ούτε ημερολόγια, ούτε τρόπος να γνωρίζουμε τι ώρα ήταν στην επιφάνεια, μέρα ή νύχτα. Και έτσι έζησε μόνος για αρκετούς μήνες.

Λίγες μέρες μετά την κατάβαση στη σπηλιά, το βιολογικό ρολόι του Siffre άρχισε να λειτουργεί. Αργότερα, θυμήθηκε πώς ένιωθε κατά τη διάρκεια του πειράματος:

Το όνειρό μου ήταν υπέροχο. Το σώμα μου επέλεγε πότε να κοιμάται και πότε να τρώει. Είναι πολύ σημαντικό. Ο κύκλος ύπνου και αφύπνισης μου δεν κράτησε 24 ώρες, ως άνθρωποι στην επιφάνεια της γης, αλλά λίγο περισσότερο - περίπου 24 ώρες και 30 λεπτά.

Έτσι, παρά την έλλειψη ηλιακού φωτός και οποιαδήποτε γνώση για το αν ήταν μέρα ή νύχτα, οι κιρκάδιοι ρυθμοί του συνέχιζαν να λειτουργούν.

Μετά από αυτό το πείραμα, πολλοί επιστήμονες ενδιαφέρθηκαν για τη μελέτη του ύπνου. Νέα έρευνα βοήθησε να καταλάβουμε πόσο ύπνο χρειάζεστε, γιατί πρέπει να κοιμάστε και πώς μπορείτε να αναπληρώσετε την έλλειψη ύπνου σας.

Πόσο ύπνο χρειάζεστε

Πόσο ύπνο χρειάζεσαι πραγματικά; Για να απαντήσουμε σε αυτό το ερώτημα, ας στραφούμε σε ένα πείραμα επιστημόνων από το Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια και το Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον.

Οι ερευνητές συνέλεξαν 48 υγιείς άνδρες και γυναίκες που είχαν συνηθίσει να κοιμούνται 7-8 ώρες τη νύχτα. Στη συνέχεια οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τέσσερις ομάδες.

Οι άνθρωποι από την πρώτη ομάδα έπρεπε να μείνουν ξύπνιοι για τρεις ημέρες, από τη δεύτερη - να κοιμηθούν 4 ώρες την ημέρα. Οι συμμετέχοντες από την τρίτη ομάδα είχαν τη δυνατότητα να κοιμούνται 6 ώρες την ημέρα και από την τέταρτη - 8 ώρες.

Οι τρεις ομάδες, που κοιμόντουσαν 4, 6 και 8 ώρες την ημέρα, έπρεπε να ακολουθήσουν αυτό το σχήμα για δύο εβδομάδες. Κατά τη διάρκεια του πειράματος, οι επιστήμονες παρακολούθησαν τη σωματική υγεία και τη συμπεριφορά των συμμετεχόντων.

Ως αποτέλεσμα, η ομάδα των συμμετεχόντων που κοιμόταν για 8 ώρες την ημέρα δεν παρατήρησε καμία βλάβη σε όλο το πείραμα - μείωση στις γνωστικές λειτουργίες, επιδείνωση της αντίδρασης ή κενά μνήμης. Ταυτόχρονα, όλοι οι δείκτες επιδεινώθηκαν σταδιακά σε άτομα που κοιμόντουσαν 6 και 4 ώρες την ημέρα.

Η ομάδα με 4 ώρες ύπνου τα πήγε χειρότερα, αν και όχι πολύ, από την ομάδα των 6 ωρών. Γενικά, δύο σημαντικά συμπεράσματα εξήχθησαν από το πείραμα.

Πρώτον, η έλλειψη ύπνου τείνει να συσσωρεύεται. Με άλλα λόγια, η έλλειψη ύπνου έχει ένα νευροβιολογικό κόστος που μόνο αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου.

Μετά από μία εβδομάδα του πειράματος, το 25% των συμμετεχόντων που κοιμόντουσαν 6 ώρες την ημέρα αποκοιμήθηκαν περιοδικά σε διαφορετικές ώρες της ημέρας. Μετά από δύο εβδομάδες, τα άτομα αυτής της ομάδας έδειξαν τους ίδιους δείκτες σαν να είχαν περάσει δύο ημέρες χωρίς ύπνο καθόλου.

Η στέρηση ύπνου αυξάνεται σταδιακά.

Το δεύτερο συμπέρασμα δεν είναι λιγότερο σημαντικό: οι συμμετέχοντες δεν παρατήρησαν μείωση στην απόδοσή τους. Οι ίδιοι οι συμμετέχοντες πίστευαν ότι η απόδοσή τους επιδεινώθηκε για αρκετές ημέρες και μετά παρέμεινε η ίδια. Στην πραγματικότητα, η απόδοσή τους συνέχισε να μειώνεται καθ' όλη τη διάρκεια του πειράματος.

Δεν παρατηρούμε μείωση της γνωστικής λειτουργίας με την έλλειψη ύπνου.

Αποδεικνύεται ότι είμαστε πολύ φτωχοί στην εκτίμηση της κατάστασής μας και δεν μπορούμε να προσδιορίσουμε με ακρίβεια πόσο καλά λειτουργούν οι γνωστικές μας λειτουργίες. Ειδικά στο σημερινό περιβάλλον της συνεχούς κοινωνικής δραστηριότητας, η καφεΐνη και πολλοί άλλοι παράγοντες που σας βοηθούν να αισθάνεστε ανανεωμένοι και αναζωογονημένοι, ακόμα κι αν στην πραγματικότητα δεν ισχύει.

Το κόστος της έλλειψης ύπνου

Η ειρωνεία είναι ότι πολλοί από εμάς υποφέρουμε από στέρηση ύπνου σε μια προσπάθεια να κερδίσουμε περισσότερα. Όμως, όσες επιπλέον ώρες και αν αφιερώσετε στη δουλειά αντί να κοιμηθείτε καλά, δεν θα προσθέσει πολλά στην παραγωγικότητά σας. Η προσοχή, η μνήμη και άλλες λειτουργίες σας επιδεινώνονται και κάνετε όλες τις εργασίες πιο αργές και χειρότερες.

Έρευνες διαπίστωσαν ότι η απώλεια απόδοσης λόγω έλλειψης ύπνου κοστίζει τεράστιο ποσό στις αμερικανικές επιχειρήσεις. Κατά μέσο όρο χάνονται 100 δισεκατομμύρια δολάρια ετησίως.

Δείτε τι είπε σχετικά ο George Belenky, διευθυντής του Κέντρου Έρευνας Ύπνου και Επιδόσεων στο Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον:

Εάν η δουλειά σας είναι διανοητική, πληρώνετε με παραγωγικότητα την έλλειψη ύπνου.

Μετά από αυτό, τίθεται ένα απολύτως λογικό ερώτημα: πόσος χρόνος χρειάζεται για να κοιμηθείς για να μην συσσωρευτεί η κούραση και η μείωση της παραγωγικότητας;

Με βάση τα ερευνητικά δεδομένα, μπορούμε να πούμε ότι αυτός ο χρόνος είναι από 7 έως 7,5 ώρες. Συνολικά, οι ειδικοί συμφωνούν ότι το 95% των ενηλίκων χρειάζονται 7 έως 9 ώρες ύπνου τη νύχτα για υψηλή απόδοση.

Οι περισσότεροι ενήλικες κοιμούνται καλύτερα για 8 ώρες τη νύχτα, και ακόμη περισσότερο για τα παιδιά, τους εφήβους και τους ηλικιωμένους.

Πώς λειτουργεί ο ύπνος: κύκλοι ύπνου και αφύπνισης

Η ποιότητα του ύπνου σας καθορίζεται από μια διαδικασία που ονομάζεται κύκλος ύπνου-εγρήγορσης.

Υπάρχουν δύο σημαντικά σημεία σε αυτόν τον κύκλο:

• Η φάση ύπνου αργών κυμάτων (γνωστή και ως βαθύς ύπνος).
• Φάση ύπνου REM (φάση REM, φάση γρήγορης κίνησης των ματιών).

Κατά τη διάρκεια του ύπνου βραδέων κυμάτων, το σώμα χαλαρώνει, η αναπνοή γίνεται πιο ήρεμη, η αρτηριακή πίεση πέφτει και ο εγκέφαλος γίνεται λιγότερο ευαίσθητος στα εξωτερικά ερεθίσματα, καθιστώντας δύσκολη την αφύπνιση.

Αυτή η φάση έχει μεγάλη σημασία για την ανανέωση και την αποκατάσταση του σώματος. Κατά τη διάρκεια της αργής φάσης του ύπνου, παράγονται αυξητικές ορμόνες στην επίφυση, οι οποίες διασφαλίζουν την ανάπτυξη των ιστών και την αποκατάσταση των μυών.

Οι ερευνητές προτείνουν επίσης ότι το ανοσοποιητικό σύστημα αποκαθίσταται κατά τη διάρκεια του ύπνου NREM. Έτσι, ο αργός ύπνος είναι ιδιαίτερα σημαντικός εάν ασκείστε. Μερικοί επαγγελματίες αθλητές, όπως ο Ρότζερ Φέντερερ ή ο ΛεΜπρόν Τζέιμς, κοιμόντουσαν 11-12 ώρες την ημέρα.

Ένα άλλο παράδειγμα της επίδρασης του ύπνου στη σωματική απόδοση είναι μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε μπασκετμπολίστες στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ. Κατά τη διαδικασία εξερεύνησης, οι παίκτες κοιμόντουσαν τουλάχιστον 10 ώρες τη νύχτα (σε αντίθεση με τις 8 ώρες ύπνου που είχαν συνηθίσει).

Το πείραμα διήρκεσε πέντε εβδομάδες, κατά τη διάρκεια των οποίων οι ερευνητές αξιολόγησαν την ταχύτητα και την ακρίβεια των παικτών σε σύγκριση με τα συνήθη αποτελέσματά τους.

Αποδείχθηκε ότι μόλις δύο επιπλέον ώρες ύπνου αύξησαν τον αριθμό των επιτυχημένων βολών κατά 9% και μείωσαν τον χρόνο για σπριντ 80 μέτρων κατά 0,6 δευτερόλεπτα. Έτσι, εάν έχετε έντονη σωματική δραστηριότητα, ο αργός ύπνος θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε.

Ο ύπνος REM είναι για το μυαλό όσο ο αργός ύπνος είναι για το σώμα. Τις περισσότερες φορές που κοιμάστε, ο εγκέφαλος είναι ήρεμος, αλλά όταν έρχεται η φάση REM, ενεργοποιείται. Αυτή είναι η φάση κατά την οποία ονειρεύεστε και ο εγκέφαλός σας αναδιανέμει πληροφορίες.

Κατά τη φάση REM, ο εγκέφαλος διαγράφει περιττές πληροφορίες και βελτιώνει τη μνήμη συνδέοντας την εμπειρία που αποκτήθηκε τις τελευταίες 24 ώρες με την προηγούμενη εμπειρία, διευκολύνοντας τη μάθηση και προκαλώντας την ανάπτυξη των νευρικών συνδέσεων.

Η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται αυτή τη στιγμή, η αρτηριακή πίεση αυξάνεται και η καρδιά χτυπά πιο γρήγορα. Επιπλέον, το σώμα κινείται. Γενικά, ο ύπνος REM συμβαίνει τρεις έως πέντε φορές τη νύχτα για μικρό χρονικό διάστημα.

Ένα άτομο δεν μπορεί να λειτουργήσει κανονικά χωρίς και τις δύο φάσεις ύπνου. Η στέρηση ύπνου επηρεάζει την υγεία: η ανοσία μειώνεται, η συνείδηση γίνεται «ομιχλώδης», ο κίνδυνος μολυσματικών ασθενειών αυξάνεται, η αρτηριακή πίεση και ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων αυξάνεται. Επιπλέον, η στέρηση ύπνου απειλεί τις ψυχικές ασθένειες και μειώνει το προσδόκιμο ζωής.

Η αργή φάση του ύπνου βοηθά στην αποκατάσταση της σωματικής υγείας, η γρήγορη φάση - νοητικές δυνατότητες.

Ωστόσο, παρά τη μεγάλη σημασία του ύπνου για τον οργανισμό, η ποιότητα και η διάρκεια του ύπνου ποικίλλει σε όλη τη διάρκεια της ζωής.

Αλλαγές στον ύπνο που σχετίζονται με την ηλικία

Με βάση την έρευνα από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, μπορεί να ειπωθεί ότι οι άνθρωποι δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν όσο μεγαλώνουν. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται καθυστέρηση ύπνου. Και η αποτελεσματικότητα του ύπνου - το ποσοστό του χρόνου που περνάτε στο κρεβάτι ενώ κοιμάστε - επίσης μειώνεται.

Κατά μέσο όρο, οι 80χρονοι κοιμούνται 62% λιγότερο από τους 20χρονους. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν τη γήρανση των ιστών και εάν ο ύπνος NREM συντομευτεί, η διαδικασία γήρανσης συμβαίνει ακόμη πιο γρήγορα.

Ο υγιής ύπνος είναι το καλύτερο όπλο σας κατά της γήρανσης.

Πώς να συνέλθετε από την έλλειψη ύπνου

Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 8 ώρες ύπνου για να διατηρήσουν τις μετρήσεις του σώματός τους στο μέγιστο. Δεδομένου ότι οι ηλικιωμένοι έχουν προβλήματα ύπνου, μπορούν να αναπληρώσουν την έλλειψη ύπνου τη νύχτα παίρνοντας έναν υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Σε κάθε περίπτωση, αν συνειδητοποιήσετε ότι πρέπει να πάρετε έναν υπνάκο, είναι προτιμότερο να το κάνετε μια φορά στη μέση της ημέρας παρά να κοιμάστε περιοδικά κατά τη διάρκεια της ημέρας και του βράδυ.

Γενικά, το σώμα ανακάμπτει καλά από τη βραχυπρόθεσμη στέρηση ύπνου. Για παράδειγμα, αν είχατε μια σκληρή νύχτα όταν καταφέρατε να κοιμηθείτε 2-4 ώρες, το επόμενο βράδυ 9-10 ώρες ύπνου θα αποκαταστήσουν πλήρως το σώμα σας.

Απλώς το σώμα σας θα περάσει περισσότερο χρόνο στον ύπνο REM και NREM για να αναρρώσει από την έλλειψη ύπνου χθες το βράδυ.

Δεν χρειάζεται να προγραμματίσετε πόσο χρόνο θα περάσει το σώμα σας σε ύπνο REM και NREM. Ξέρει καλύτερα πόσο ύπνο και τι ακριβώς χρειάζεται για να ανακάμψει, οπότε δεν θα μπορείτε να ελέγξετε αυτή τη διαδικασία.

Και να θυμάστε ότι δεν υπάρχει υποκατάστατο για τον ύπνο. Εάν πρέπει να μείνετε ξύπνιοι περισσότερο σήμερα, φροντίστε να κοιμάστε περισσότερο από το συνηθισμένο το επόμενο βράδυ.

Κιρκάδιοι ρυθμοί

Πώς οργανώνονται οι κύκλοι ύπνου και αφύπνισης;

Με τη βοήθεια κιρκάδιων ρυθμών. Αυτοί είναι βιολογικοί κύκλοι διαφορετικών διεργασιών που συμβαίνουν μέσα σε 24 ώρες.

Εδώ είναι μερικά από τα βασικά σημεία του 24ωρου κύκλου:

6:00 - Τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται για να κάνουν το σώμα σας να ξυπνήσει

7:00 - σταματά η παραγωγή μελατονίνης.

9:00 - μέγιστη παραγωγή σεξουαλικής ορμόνης.

10:00 - αιχμή της πνευματικής δραστηριότητας.

14:30 - το καλύτερο επίπεδο συντονισμού των κινήσεων.

15:30 - καλύτερος χρόνος αντίδρασης.

17:00 - η καλύτερη δουλειά του καρδιαγγειακού συστήματος και της ελαστικότητας των μυών.

19:00 - υψηλότερη αρτηριακή πίεση και υψηλότερη θερμοκρασία σώματος

21:00 - Η μελατονίνη αρχίζει να παράγεται για να προετοιμάσει το σώμα για ύπνο.

22:00 - το έργο του πεπτικού συστήματος ηρεμεί καθώς το σώμα προετοιμάζεται για ύπνο.

2:00 - βαθύτερος ύπνος.

4:00 είναι η χαμηλότερη θερμοκρασία σώματος.

Φυσικά, αυτοί είναι μόνο κατά προσέγγιση ρυθμοί, καθώς είναι ατομικοί για κάθε άτομο και εξαρτώνται όχι μόνο από το φως της ημέρας, αλλά και από συνήθειες και άλλους παράγοντες.

Γενικά, οι κιρκάδιοι ρυθμοί επηρεάζονται από τρεις κύριους παράγοντες: το φως, τον χρόνο και τη μελατονίνη.

Φως

Το φως είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες του κιρκάδιου ρυθμού. Παραμένοντας σε έντονο φως για περίπου 30 λεπτά, μπορείτε να επαναφέρετε τους ρυθμούς σας, ανεξάρτητα από την ώρα.

Γενικά, όταν ο ήλιος ανατέλλει και το φως χτυπά τα κλειστά σας μάτια, δίνεται ένα σήμα για να ξεκινήσει ένας νέος κύκλος.

χρόνος

Η ώρα της ημέρας, το καθημερινό σας πρόγραμμα και η σειρά με την οποία έχετε συνηθίσει να ολοκληρώνετε διαφορετικές εργασίες επηρεάζουν τους κύκλους ύπνου και αφύπνισης.

Μελατονίνη

Είναι μια ορμόνη που προκαλεί υπνηλία και ελέγχει τη θερμοκρασία του σώματος. Η παραγωγή μελατονίνης εξαρτάται από έναν καθημερινό, προβλέψιμο ρυθμό. Η ποσότητα του αυξάνεται στο σκοτάδι και μειώνεται όταν γίνεται ελαφρύ.

Πώς να κοιμάστε καλύτερα

Ακολουθούν ορισμένες οδηγίες για να αποκοιμηθείτε γρήγορα και να κοιμάστε καλά.

Αποφύγετε την καφεΐνη

Εάν έχετε προβλήματα με τον ύπνο, είναι καλύτερο να αφαιρέσετε την καφεΐνη από τη διατροφή σας εντελώς. Αλλά αν δεν μπορείτε να ανάψετε το πρωί χωρίς ένα φλιτζάνι καφέ, τουλάχιστον μην τον πιείτε το απόγευμα.

Κόψε το κάπνισμα

Σύμφωνα με την εμπειρία πολλών ανθρώπων που έκοψαν ή έκοψαν το κάπνισμα, τα τσιγάρα έχουν αρνητική επίδραση στον ύπνο. Αφού κόψετε το κάπνισμα, θα είναι πιο εύκολο να αποκοιμηθείτε και ο αριθμός των ξυπνήσεων τη νύχτα θα μειωθεί.

Χρησιμοποιήστε την κρεβατοκάμαρα μόνο για ύπνο και σεξ

Αφαιρέστε την τηλεόραση από το υπνοδωμάτιο, μην φέρετε φορητό υπολογιστή και tablet. Το ιδανικό περιβάλλον ύπνου είναι ένα σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο υπνοδωμάτιο, οπότε προσπαθήστε να το κάνετε να μοιάζει με αυτό.

Γυμνάσια

Η σωματική δραστηριότητα βοηθά το σώμα και τον εγκέφαλο να απενεργοποιούνται τη νύχτα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους ηλικιωμένους. Οι ευκίνητοι, δραστήριοι ηλικιωμένοι έχουν αποδειχθεί ότι κοιμούνται πολύ καλύτερα. Ωστόσο, μεταξύ των μαθημάτων και του ύπνου, πρέπει να περάσουν τουλάχιστον τρεις ώρες, ώστε ο εγκέφαλος και το σώμα να έχουν χρόνο να ηρεμήσουν και να προετοιμαστούν για ύπνο.

Θερμοκρασία

Οι περισσότεροι άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα σε ένα δροσερό δωμάτιο. Η ιδανική θερμοκρασία κρεβατοκάμαρας είναι 18–21 ° C.

Ήχοι

Ένα ήσυχο δωμάτιο είναι ιδανικό για έναν υπέροχο ύπνο. Αλλά αν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε σε πλήρη σιωπή, μπορείτε να ενεργοποιήσετε τον λευκό θόρυβο.

Οχι αλκοόλ

Μια μικρή (ή πολύ μεγάλη) ποσότητα αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε, αλλά η ποιότητα αυτού του ύπνου είναι κακή. Κατά τη διάρκεια αυτού του ύπνου, η φάση REM συντομεύεται, οπότε δεν ξεκουράζεστε επαρκώς, ακόμα κι αν κοιμηθήκατε όλη τη νύχτα.

Πώς να ετοιμαστείτε για ύπνο

Δείτε τι πρέπει να κάνετε για να αποφύγετε την αϋπνία.

Ορίστε ένα καθημερινό πρόγραμμα

Το σώμα μας αγαπά τα συστήματα. Βασικά, ο κιρκάδιος ρυθμός είναι η καθημερινότητά σας σε βιολογικό επίπεδο. Κοιμηθείτε και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα.

Συνηθίστε να σβήνετε όλα τα ηλεκτρονικά είδη μία ή δύο ώρες πριν τον ύπνο. Το φως από υπολογιστή, τηλεόραση ή smartphone καθυστερεί την παραγωγή μελατονίνης, η οποία βοηθά το σώμα να προετοιμαστεί για ύπνο.

Επιπλέον, η εργασία πριν από τον ύπνο αυξάνει την εγκεφαλική δραστηριότητα και μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα στρες, κάτι που μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στον ύπνο. Αντί να διαβάζετε την αλληλογραφία της εργασίας σας, διαβάστε ένα χάρτινο βιβλίο. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεφύγετε από την οθόνη και να μάθετε κάτι ενδιαφέρον και χρήσιμο.

Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης

Στο 50% των περιπτώσεων αϋπνίας, λένε οι ερευνητές, φταίει η έντονη συναισθηματική δυσφορία και το στρες. Βρείτε έναν τρόπο να μειώσετε το άγχος και θα είναι πολύ πιο εύκολο για εσάς να αποκοιμηθείτε.

Οι αποδεδειγμένες μέθοδοι περιλαμβάνουν ημερολόγιο, ασκήσεις αναπνοής, διαλογισμό, άσκηση.

Μη χάσετε την ευκαιρία να πάρετε έναν υπνάκο

Ο απογευματινός υπνάκος βοηθά στην αναπλήρωση των κύκλων ύπνου. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους δεν μπορούν να κοιμηθούν αρκετά τη νύχτα.

Πώς να είσαι πιο ενεργητικός το πρωί

Πιείτε ένα ποτήρι νερό το πρωί

Το σώμα σας πέρασε 6 έως 8 ώρες χωρίς νερό. Η υπνηλία το πρωί (φυσικά, αν έχετε κοιμηθεί αρκετά) μπορεί να προκληθεί από έλλειψη υγρασίας. Έτσι, ένα ποτήρι δροσερό νερό μπορεί κάλλιστα να σας αναζωογονήσει.

Ξεκινήστε τη μέρα σας με ηλιοφάνεια

Το φως του ήλιου το πρωί είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τον κιρκάδιο ρυθμό σας. Το φως ξυπνά τον εγκέφαλο και το σώμα σας, έτσι δεν χρειάζεστε καν τον πρωινό σας καφέ κατά τους ηλιόλουστους καλοκαιρινούς μήνες. Το κύριο πράγμα είναι να μείνετε στο φως το πρωί.

συμπέρασμα

Έτσι, το κύριο σημείο αυτού του άρθρου είναι ότι τίποτα δεν μπορεί να αντικαταστήσει τον ύπνο. Εάν υποβάλλετε συνειδητά τον εαυτό σας σε στέρηση, εμποδίζετε τον εγκέφαλό σας να λειτουργήσει στο έπακρο και το σώμα σας να ανακάμψει.

Η έλλειψη ύπνου είναι ένα εμπόδιο ανάμεσα σε εσάς και την υγεία και την παραγωγικότητά σας. Οπότε κοιμήσου περισσότερο.