Τι πρέπει να γνωρίζετε για τον ύπνο σας για να κοιμάστε αρκετά

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Δεν χρειάζεται να ξυπνάτε νωρίς και να ξυπνάτε νωρίς για να είστε σε εγρήγορση και παραγωγικοί. Πρέπει να μελετήσετε το όνειρό σας και να καταλάβετε τι είναι σωστό για εσάς.

Έτυχε το 2016 να ήταν μια χρονιά ύπνου για μένα. Ή, μάλλον, η απουσία του - και, κατά συνέπεια, μια βαθιά μελέτη αυτού του θέματος. Στην πραγματικότητα, κοιμάμαι όσο ο μέσος υπάλληλος μητροπολιτικού γραφείου. Απλώς δεν είμαι έτοιμος να το αντέξω.

Το όνειρό μου

Έχω ένα σημείο εκκίνησης - εκείνες τις περιόδους της ζωής μου που δούλευα από το σπίτι και μπορούσα να κοιμηθώ οποιαδήποτε στιγμή με βολεύει. Θυμάμαι πόσο καθαρό ήταν το μυαλό μου, πόσο πιο αποτελεσματικό μπορούσα να πάρω αποφάσεις. Τώρα νιώθω μόνο το 50-60% αυτής της κατάστασης.

Εξάλλου, έχω συνηθίσει να ακούω το σώμα μου. Αν πει ότι υπάρχει λίγος ύπνος, τότε υπάρχει λίγος ύπνος. Αν λέει ότι πρέπει να πάτε για ύπνο στις 4 το πρωί και όχι στις 10 το βράδυ, τότε πρέπει να πάτε για ύπνο στις 4 το πρωί. Όσο κι αν υποφέρω προσπαθώντας να αναγκάσω τον εαυτό μου να κοιμηθεί τα μεσάνυχτα - τόσο πολύ είμαι χαρούμενος όταν μπορώ να εργάζομαι παραγωγικά όλη τη νύχτα και να κοιμάμαι ήσυχος το πρωί.

Πειραματίστηκα πολύ με τον ύπνο, προσπαθώντας να μάθω να κοιμάμαι «σωστά», δηλαδή να κοιμάμαι νωρίς και να σηκώνομαι νωρίς. Αλλά όλα τα πειράματα τελείωσαν με τον ίδιο τρόπο: κατάλαβα ότι αυτό δεν ήταν κατάλληλο για μένα.

Μια μέρα ήθελα να πάω στη γιόγκα, που ξεκίνησε πολύ νωρίς το πρωί, και πέρασα έναν ολόκληρο μήνα κάνοντας εξάσκηση στο να σηκώνομαι στις 6 το πρωί. Η γιόγκα πήγε καλά, αλλά σταμάτησα να ξυπνάω νωρίς την επόμενη κιόλας μέρα, γιατί μου έφεραν μόνο βάσανα - και κανένα όφελος. Αισθάνομαι σχεδόν το ίδιο όταν το jetlag μετατοπίζει το πρόγραμμα ύπνου μου σε προηγούμενη ώρα. Όσο κι αν κοιμάμαι, δεν μπορώ να κοιμηθώ αρκετά.

Δεν πειράζει να είσαι κουκουβάγια

Πιστεύεται ότι το να ξυπνάς νωρίς είναι δροσερό. Το να ξυπνάτε νωρίς συνιστάται από όλα τα βιβλία βελτίωσης της αποτελεσματικότητας και κάθε δεύτερο «κανόνες ζωής».

Είναι γενικά αποδεκτό ότι όλοι οι σπουδαίοι άνθρωποι ξυπνούν νωρίς. Στην πραγματικότητα, βέβαια, αυτό δεν ισχύει. Υπάρχουν πολλές διασημότητες ανάμεσα στις κουκουβάγιες (Μπομπ Ντύλαν, Τσαρλς Μπουκόφσκι, Φραντς Κάφκα) και δεν υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ επιτυχίας και χρόνου λειτουργίας.

Το 2016, ο Brian Resnick του Vox δημοσίευσε ένα άρθρο με τον παρήγορο τίτλο «Η επιστήμη πιστεύει ότι αν δεν είσαι πρώιμο πουλί, δεν θα γίνεις ποτέ». Λέει ότι ένα «τυποποιημένο» πρόγραμμα ύπνου από τις 11 το βράδυ έως τις 7 το πρωί είναι φυσικό μόνο για το 40% των ανθρώπων.

Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι όλοι έχουμε εσωτερικά ρολόγια που βοηθούν στη διατήρηση ενός σταθερού κύκλου ύπνου. Πολύ λιγότερο λέγεται για το γεγονός ότι αυτό το ρολόι είναι διαφορετικό για τον καθένα.

Υπάρχουν κουκουβάγιες - εκείνες των οποίων το πρόγραμμα ύπνου μετατοπίζεται προς τα εμπρός, και υπάρχουν κουκουβάγιες - εκείνες των οποίων το πρόγραμμα ύπνου μετατοπίζεται προς τα πίσω. Η βάρδια μπορεί να είναι μικρή ή μπορεί να είναι εξαιρετικά μεγάλη - για παράδειγμα, το 0,2% των ανθρώπων προτιμούν να πάνε για ύπνο γύρω στις 4 το πρωί. Αυτή η μετατόπιση παρατηρείται ιδιαίτερα συχνά στους εφήβους και με την ηλικία, μπορεί σταδιακά να μειωθεί.

Τα καλά νέα είναι ότι τα γονίδιά μας οδηγούν αυτή τη μετατόπιση και είναι επικίνδυνο να διαφωνούμε μαζί τους: μπορεί να είναι επιβλαβή για την υγεία. Επομένως, είναι καλύτερο να σταματήσετε να τσακώνεστε με τον εαυτό σας και να προσπαθήσετε να προσδιορίσετε ποια ώρα ύπνου είναι η καλύτερη για εσάς. Η πιο συχνή συμβουλή που έχω συναντήσει είναι να αλλάζετε το πρόγραμμα ύπνου κατά 30-60 λεπτά και να παρακολουθείτε την ανταπόκριση του οργανισμού. Μερικές φορές μια επιπλέον μισή ώρα μπορεί να βελτιώσει πολύ την κατάσταση.

Διάρκεια ύπνου

Η βέλτιστη διάρκεια ύπνου είναι επίσης διαφορετική για τον καθένα. Ο μέσος υγιής άνθρωπος χρειάζεται περίπου 7 ώρες και 40 λεπτά ύπνου - 7,63 ώρες για τις γυναίκες και 7,76 για τους άνδρες (If Our Bodies Could Talk, James Hamblin).

Υπάρχουν άνθρωποι που αρκούνται στο 4ωρο, αλλά είναι πολύ λίγοι. Μην το δοκιμάσετε στο σπίτι: οι άνθρωποι αρχίζουν να μιλούν για στέρηση ύπνου όταν η διάρκεια του ύπνου είναι μικρότερη από 7 ή 6,5 ώρες. Και κάποιος χρειάζεται και τις 10 ώρες για μια καλή ξεκούραση.

Κοιμήσου όσο θέλεις.

Μερικές φορές ένας πολύς ύπνος μπορεί να είναι σύμπτωμα ενός προβλήματος στο σώμα. Αλλά αν έχετε κοιμηθεί περισσότερες από οκτώ ώρες ολόκληρη τη ζωή σας ή απλώς κοιμάστε τακτικά αρκετά τα Σαββατοκύριακα μετά την εβδομάδα εργασίας σας, τότε δεν υπάρχει τίποτα να ανησυχείτε.

Πιο συγκεκριμένα, δεν είναι καλή ιδέα να κοιμάστε αρκετά· είναι καλύτερο να κοιμάστε τον ίδιο αριθμό ωρών την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αν όμως υπάρχει έλλειψη ύπνου, τότε ο μεγαλύτερος ύπνος τα επόμενα βράδια είναι μια φυσική αντίδραση ενός κουρασμένου σώματος.

Jetlag

Μετά από μια πτήση από τη μια ζώνη ώρας στην άλλη, οι κιρκάδιοι ρυθμοί ενός ατόμου παύουν να συμπίπτουν με τον ημερήσιο ρυθμό. Εξακολουθείτε να θέλετε να κοιμάστε σύμφωνα με την «παλιά» ώρα, ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας στο τρέχον γεωγραφικό σημείο.

Όσο μεγαλύτερη είναι η διαφορά χρόνου, τόσο πιο δύσκολο: το πρόγραμμα ύπνου μεταβάλλεται περισσότερο και χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να επανέλθει στο φυσιολογικό.

Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να πετάξετε από ανατολή προς δύση παρά το αντίστροφο. Πιστεύεται ότι στην πρώτη περίπτωση, θα απαιτείται μία ημέρα ανάκτησης για κάθε μιάμιση ώρα της διαφοράς ώρας. στο δεύτερο - για κάθε ώρα. Για παράδειγμα, εάν η διαφορά ώρας είναι 3 ώρες, τότε για μια πτήση προς τα δυτικά θα χρειαστούν 2 ημέρες και για μια πτήση προς τα ανατολικά - 3.

Μένω στο Λονδίνο, κοιμάμαι άνετα από τις 2 έως τις 10. Το πιο δύσκολο jetlag που βίωσα μετά την πτήση για το Μπαλί, όπου η διαφορά με το Λονδίνο είναι 8 ώρες. Τις πρώτες μέρες συνέχισα να κοιμάμαι στο συνηθισμένο μου πρόγραμμα, αλλά δεν ήταν πολύ βολικό την ώρα του Μπαλί: από τις 10 το πρωί έως τις 6 το απόγευμα. Ένιωθα υπέροχα ταυτόχρονα, αλλά η μέρα ήταν περίεργη: πρωινό, ύπνος, βραδινό, διάβασμα το βράδυ, πάλι πρωινό.

Είναι καλύτερα να διορθώσετε το πρόγραμμα με τον πιο χαλαρό τρόπο. Μπορείτε απλά να μείνετε ξύπνιοι για μια μέρα, αλλά είναι δυσάρεστο. Είναι καλύτερο να κοιμάστε, αλλά λίγο λιγότερο από το συνηθισμένο, και μετά να πάτε για ύπνο νωρίς.

Αστείο ήταν και το jet lag μετά την πτήση της επιστροφής. Άρχισα να κοιμάμαι πολύ και να ξυπνάω πολύ νωρίς. Πήγα για ύπνο στις 9-10, ξύπνησα στις 5-7. Λαμβάνοντας υπόψη ότι είμαι κουκουβάγια, λυπόμουν πολύ για τις νύχτες μου και δεν ένιωσα πολύ ύπνο. Χρειάστηκε μια ολόκληρη εβδομάδα για να επιστρέψω στην κανονικότητα.

Το Jetlag επηρεάζει όχι μόνο τον ύπνο, αλλά και την όρεξη και τη διάθεση.

Συνήθως νιώθω καλά στο σώμα μου, αλλά μετά από μια μεγάλη πτήση ξαφνικά σταμάτησα να πεινάω. Ωστόσο, η υπερκατανάλωση τροφής επίσης. Μπορώ με ασφάλεια να μην τρώω όλη μέρα, αλλά μπορώ να φάω πολλά ταυτόχρονα, και θα νιώθω το ίδιο. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε σε μια τέτοια κατάσταση είναι να παρακολουθείτε την κανονικότητα των γευμάτων σας μέχρι το σώμα σας να είναι έτοιμο να το κάνει μόνο του.

Στέρηση ύπνου

Η στέρηση ύπνου, ή η στέρηση ύπνου, είναι έλλειψη ή έλλειψη ύπνου. οδηγεί σε επιδείνωση της εγκεφαλικής λειτουργίας, κακή διάθεση, αυξάνει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών. Χρησιμοποιήθηκε για βασανιστήρια, αλλά τις περισσότερες φορές οι άνθρωποι στερούν τον εαυτό τους την κατάλληλη ανάπαυση. Πάρα πολλά πράγματα να κάνουμε, πολύ λίγος χρόνος, πολύ μεγάλη επιρροή από τον έξω κόσμο στο πρόγραμμα του ύπνου μας.

Οι κουκουβάγιες περνούν ιδιαίτερα δύσκολα: το σχολείο και οι ώρες εργασίας είναι συνήθως προσανατολισμένες προς τους κορυδαλλούς και όλοι οι άλλοι πρέπει να προσαρμοστούν σε αυτές. Στο τυπικό πρόγραμμα (5 εργάσιμες ημέρες, 2 ημέρες ρεπό), οι άνθρωποι δεν κοιμούνται πολύ τις καθημερινές και μετά κοιμούνται τα Σαββατοκύριακα. Όλη αυτή η κατάσταση είναι λίγο πιο εύκολη με τον καφέ, αν και υπάρχουν τυχεροί σαν εμένα, που το σώμα τους δεν αντιδρά με κανέναν τρόπο σε αυτόν.

Δεδομένου ότι η στέρηση ύπνου έχει γίνει συνήθεια για πολλούς, είναι αρκετά εύκολο να την παραβλέψουμε - με την έννοια ότι η συνεχής κόπωση γίνεται κανόνας.

Με τρομάζει και με ευχαριστεί ταυτόχρονα. Από τη μία πλευρά, σκεφτείτε μόνο πόσοι άνθρωποι υποφέρουν από έλλειψη ύπνου αυτή τη στιγμή (στις ανεπτυγμένες χώρες - περίπου το ένα τρίτο του πληθυσμού, ενώ μεταξύ των γυναικών ο αριθμός αυτός είναι υψηλότερος). Από την άλλη, φανταστείτε πόσα πολλά μπορεί να κάνει η ανθρωπότητα αν αρχίσει να κοιμάται αρκετά. Αλλά για να λύσετε ένα πρόβλημα, πρέπει πρώτα να το συνειδητοποιήσετε.

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να εκδηλωθεί με διαφορετικούς τρόπους. Συνεχής εκνευρισμός, ακόρεστη πείνα, ταλαιπωρημένη εμφάνιση, συνεχής ασθένεια, απροσεξία και η ικανότητα να αποκοιμηθείτε σε οποιαδήποτε βολική και άβολη στιγμή. Κι όμως, παραδόξως, μετατρέπεσαι σε κουκουβάγια και νιώθεις ένα κύμα ενέργειας πιο κοντά στη νύχτα. Έτσι, το σώμα προσπαθεί να σας επαναφέρει σε κανονικά πρότυπα ύπνου, αλλά συνήθως τελειώνει με το γεγονός ότι πηγαίνετε ξανά για ύπνο αργά και δεν κοιμάστε αρκετά.

Για να βγείτε από τον φαύλο κύκλο, πρέπει να εξαπατήσετε λίγο: κουραστείτε την κατάλληλη στιγμή. Προσπαθήστε να μην ξεκουράζεστε το βράδυ, να μην διαβάζετε Facebook και βιβλία, αλλά να κάνετε διάφορα πράγματα ώστε η κούραση να συσσωρεύεται το βράδυ και να είναι εύκολο να αποκοιμηθείτε. Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι έξω από το σπίτι, έτσι ώστε αργότερα να πηγαίνετε και να πηγαίνετε για ύπνο.

Οι κουκουβάγιες διατρέχουν κίνδυνο για ορισμένες ασθένειες (παχυσαρκία, κατάθλιψη, καρδιακές παθήσεις). Αλλά δεν έχω δει καμία μελέτη που να δείχνει ότι το αργό ξύπνημα επηρεάζει αρνητικά την υγεία.

Το κύριο πρόβλημα εδώ είναι ότι οι περισσότερες κουκουβάγιες έχουν συνεχή έλλειψη ύπνου. Τα Lark μπορεί να έχουν παρόμοια προβλήματα εάν πρέπει να δουλέψουν μέχρι αργά. Έτσι, αν το φυσικό σας πρόγραμμα ύπνου αποδειχθεί ασύμβατο με το πρόγραμμα εργασίας σας, βλέπω μόνο μία διέξοδο: να αλλάξετε το πρόγραμμα εργασίας σας. Για παράδειγμα, φέτος θα προσπαθήσω να έρθω στη δουλειά μια ώρα αργότερα. Ταυτόχρονα, θα παρακολουθώ την αντίδραση του σώματος: αν αυτό δεν είναι αρκετό, θα προσπαθήσω να αλλάξω την εργάσιμη μέρα ακόμα περισσότερο.

Πώς πρέπει να κοιμάσαι;

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να βοηθήσετε το σώμα σας να κοιμηθεί. 1–2 ώρες πριν τον ύπνο, κλείστε την τηλεόραση, κλείστε το φορητό υπολογιστή και αφήστε κάτω το τηλέφωνο: το μπλε φως των οθονών καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης. Προγράμματα όπως το f.lux και η λειτουργία Night Shift σε ένα iPhone μπορεί να βοηθήσουν λίγο, αλλά καλό είναι να μην τα χρησιμοποιείτε υπερβολικά, διαφορετικά μπορεί να διαβάσετε κατά λάθος τη ροή σας στο Facebook μέχρι το πρωί.

Οι ιδανικές συνθήκες ύπνου είναι ένα δροσερό (αλλά όχι κρύο) δωμάτιο, ήσυχο και χωρίς καθόλου φως.

Σε περίπου τις ίδιες 1-2 ώρες, πρέπει να ολοκληρώσετε τη δουλειά, τις προπονήσεις και άλλες δραστηριότητες: ο εγκέφαλος πρέπει να χαλαρώσει και να ετοιμαστεί για ύπνο. Μπορείτε να διαλογιστείτε ή να διαβάσετε ένα βιβλίο. Τα αγγλικά ακουστικά βιβλία με νανουρίζουν ιδιαίτερα καλά.

Εάν δεν είναι δυνατό να αποκλείσετε όλες τις πηγές φωτός και θορύβου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μάσκα ύπνου και ωτοασπίδες. Είναι καλύτερο να κοιμάστε την ίδια ώρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Πριν πάτε για ύπνο, δεν πρέπει να πίνετε καφέ και αλκοόλ: το πρώτο θα σας εμποδίσει να αποκοιμηθείτε και το δεύτερο θα επιδεινώσει την ποιότητα του ύπνου. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε για περισσότερα από 20 λεπτά, είναι καλύτερο να σηκωθείτε και να κάνετε κάτι μέχρι να κουραστείτε αρκετά για να προσπαθήσετε ξανά.

Για να διευκολύνετε το ξύπνημα, μπορείτε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε ένα έξυπνο ξυπνητήρι. Μερικοί από αυτούς ξέρουν πώς να ξυπνούν ένα άτομο με τη βοήθεια του φωτός, προσομοιώνοντας την αυγή του ήλιου. Άλλοι μας ξυπνούν όταν είναι πιο εύκολο - σε ύπνο REM. Και με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε γενικά να μάθετε να κάνετε χωρίς ξυπνητήρι.

Όταν κοιμάσαι αρκετές ώρες, το σώμα σου σε ξυπνάει. Ξέρω ακόμη και αρκετούς ανθρώπους που πετυχαίνουν τακτικά, και μερικές φορές είμαι και εγώ τυχερός.

Το πιο σημαντικό είναι να κοιμάσαι όταν θέλεις. Και όσο θέλεις. Εξάλλου, μόνο εσύ ο ίδιος ξέρεις τι είναι καλό για το σώμα σου.