2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52
Θα νιώσετε ότι το σώμα έχει γίνει ελαφρύ, δυνατό, πλαστικό.
Σε αυτό το σύμπλεγμα, οι κινήσεις άντλησης των μυών της κοιλιάς, των γλουτών και των καμπτήρων του ισχίου συνδυάζονται αρμονικά με ασκήσεις για την κινητικότητα των γοφών και των ώμων.
Συμπληρώστε τα ακόλουθα στοιχεία:
- Πλαϊνή σανίδα με απαγωγή ισχίου.
- Κυκλική κίνηση με το ισχίο στα τέσσερα.
- Γεφυρώστε και διπλώστε στην πρέσα.
- Κάμψη των ισχίων με ανύψωση της λεκάνης.
- Στρίψιμο με τα κάτω πόδια.
- Έξοδος στη μπάρα με φέρνοντας το γόνατο στον αγκώνα.
- Ανύψωση της λεκάνης με απαγωγή ισχίου.
- Τραβώντας τα γόνατα στο στήθος, ένα κάθε φορά και μαζί.
Μπορείτε να κάνετε εναλλάξ τις ασκήσεις, ξεκουράζοντας όσο χρειάζεται μεταξύ τους. Σε αυτήν την περίπτωση, προσπαθήστε να ολοκληρώσετε κάθε βήμα 15-20 φορές.
Εάν θέλετε να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή, κάντε τις ασκήσεις σας σε μια κυκλική μορφή διαλειμματικής προπόνησης. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο και κάντε κάθε άσκηση για 30-40 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε το υπόλοιπο λεπτό και προχωρήστε στην επόμενη. Ολοκληρώστε δύο ή τρεις κύκλους - ανάλογα με τον ελεύθερο χρόνο και την ευημερία σας.
Συνιστάται:
Η προπόνηση της ημέρας: 3 ασκήσεις για να ξυπνήσετε τους γλουτούς σας
Κάντε αυτές τις ασκήσεις για τους γλουτούς κάθε μέρα ως αυτόνομο σύμπλεγμα ή ως προθέρμανση, ειδικά αν κάθεστε πολύ
Προπόνηση της ημέρας: 4 Ασκήσεις για τον πόνο στη μέση
Αυτές οι ασκήσεις θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη της κινητικότητας της θωρακικής σπονδυλικής στήλης, θα τεντώσουν τους καμπτήρες του ισχίου και θα ενισχύσουν τους γλουτούς και τους κοιλιακούς. Και αφαιρέστε τον πόνο στην πλάτη
Προπόνηση της ημέρας: 3 Ασκήσεις για να απαλλαγείτε από την ξαπλώστρα
Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το σαπίλα και δεν απαιτούν πολύ εξοπλισμό. Ένα απολύτως απαραίτητο σετ κινήσεων για όσους κάθονται πολύ
Η προπόνηση της ημέρας: 4 ασκήσεις για να δουλέψετε όλους τους μυς του πυρήνα σας
Αυτές οι ασκήσεις θα προσθέσουν ποικιλία στις προπονήσεις σας, θα αντλήσουν τους μυς του πυρήνα σας από διαφορετικές γωνίες και σε 20 λεπτά εργασίας θα κουράσουν σωστά όλες τις μυϊκές ίνες
Προπόνηση της ημέρας: Cardio με γοφούς και κοιλιά
Θα ξοδέψετε περίπου 230-350 kcal, θα επιταχύνετε το μεταβολισμό σας σε ηρεμία, θα φορτώσετε σωστά τους μύες των ποδιών και του πυρήνα και θα φτιάξετε τη διάθεση σας